Відновлення після вагітності: поради та вправи

Фізична активність покращує фізичну форму, загальне здоровʼя та піднімає настрій. Але після вагітності з немовлям на руках доволі важко виділити на це час.Також слід зазначити, що організм втомлений після виконання такої складної роботи, тому відновлення й повернення до фізичної форми має бути лагідним та поступовим.

Переваги фізичних вправ після вагітності

Регулярні фізичні вправи після вагітності можуть:

• Сприяти зниженню ваги.
• Покращити здоровʼя серцево-судинної системи.
• Зміцнити й тонізувати м’язи живота.
• Підвищити рівень енергії.

Також тренування допомагають позбутися стресу та тривоги, покращують сон і зменшують симптоми післяпологової депресії.

Коли можна починати тренуватись?

Пологи природним шляхом. Ви можете почати виконувати легкі вправи для тазового дна і живота через 1-2 дні після пологів. Якщо відчуваєте біль, зупиніться. Також можна починати виходити на прогулянку з візочком й поступово збільшувати темп і час прогулянок. 

Кесарів розтин. Кесарів розтин – це серйозна операція, і вам знадобиться щонайменше 6 тижнів для відновлення. Однак ви можете виконувати вправи для тазового дна приблизно через 3 дні після пологів. Можна почати тренувати м’язи живота, як тільки відчуєте в собі сили. Уникайте присідань, скручувань або скручувань живота. Вони можуть тиснути на ваш рубець.

Протягом 6 тижнів після народження не піднімайте нічого важчого за дитину. Підтягніть живіт і тримайте спину прямо, якщо вам потрібно підняти щось з домашніх речей.

Приблизно до 12 тижнів (3 місяців) після пологів ви все ще будете загоюватися всередині. Можна починати ходити, займатися легкою аеробікою або їздити на велосипеді. 

Зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль, дискомфорт або тягнучі відчуття у шрамі.

Якщо ви відчуваєте щось із цього, зачекайте ще кілька тижнів, перш ніж повернутись до тренувань.

Як почати тренуватися після пологів?

Найперше, що ви маєте зробити, – проконсультуватись з лікарем й дізнатись, чи немає якихось протипоказань. Пологи у всіх проходять по-різному, також варто зважати на те, яка фізична форма була у вас до пологів – потрібно враховувати це та багато інших факторів.

Друге – дуже важливо не перестаратися. Ваше тіло зазнало значних змін, і йому знадобиться час, щоб відновитися, навіть якщо почуваєтеся чудово.

Перейми та пологи можуть послабити тазові м’язи. У деяких людей можуть виникнути проблеми з контролем сечового міхура, тому уникайте важких вправ. Найкращий початок – легкі й прості вправи, які допоможуть укріпити слабкі місця.

Гормони вагітності впливають на суглоби та зв’язки. Цей може тривати до 6 місяців після пологів і підвищує ризик травмування.

Ще одна доволі розповсюджена проблема – діастаз мʼязів черевного преса. Під час вагітності ваші м’язи живота могли розійтися. Зазвичай вони повертаються до нормального стану після пологів, але іноді можуть залишатися роз’єднаними. Щоб виправити це, вам потрібно буде виконувати спеціальні вправи для зміцнення цих м’язів та повністю виключити звичні скручування й деякі інші.

Будьте обережні з використанням важкої ваги або силовими вправами. Це може збільшити ймовірність пролапсу. Це коли орган, наприклад, матка, опускається зі свого нормального положення.

Тож краще починати з простих тренувань низької інтенсивності й окремо попрацювати з мʼязами тазового дна. 

Фізична активність і вправи для відновлення після пологів

• Вправи для тазового дна.
• Прогулянки.
• Пілатес.
• Плавання й аквааеробіка.
• Низькоінтенсивна аеробіка.
• Тренування з легкою вагою.
• Їзда на велосипеді.

Намагайтеся уникати принаймні протягом трьох місяців тренувань із великою вагою, присідань і високоінтенсивних аеробних навантажень, таких як біг і теніс.

Відновлювальні тренування

Фізичні вправи та грудне годування

Вважається, що помірні фізичні вправи не впливають на кількість і якість грудного молока. Якщо ви годуєте грудьми, важливо не забувати поповнювати свої водні запаси. Завжди робіть кілька ковтків під час тренування та пийте багато рідини протягом дня.

Деякі дослідження показують, що високоінтенсивні тренування можуть призвести до накопичення молочної кислоти в грудному молоці та появи кислого присмаку, який може не сподобатися дитині, але таке трапляється рідко. Проте краще про це памʼятати.

І не забувайте про здорове харчування, яке б давало всі необхідні поживні речовини малюку, якщо ви на грудному годуванні, й вам також залишалось на фізичну активність і відновлення.

Поступово збільшуйте навантаження та не поспішайте, ризикуючи здоровʼям! Адже вже за пів року ви зможете перейти до інтенсивних тренувань і повернути своє тіло до бажаної форми.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!