Вправи для тазового дна: чим вони корисні та техніка виконання

М’язи тазового дна дуже важливі для здоров’я (й не тільки жіночого). Вони виконують багато важливих функцій – від контролю сечового міхура і кишківника до стабільності стегон і тулуба. 

Існують різні типи вправ, які можна виконувати для активації м’язів тазового дна, і таким чином покращити загальне здоровʼя й нарешті досягти бажаної фізичної форми. В нашому тілі все взаємоповʼязано, від стоп до маківки, й додавання таких тренувань може виправити те, що до цього ніяк не вдавалось.

Мʼязи тазового дна

М’язи тазового дна розташовані внизу таза. Їх функції – підтримка сечового міхура, кишківника та матки, стабільність тулуба. Вони допомагають контролювати такі функції організму, як сечовипускання, відходження газів і дефекація, відповідають за яскравість оргазмів та підтримують дитину в період вагітності й допомагають під час пологів.

Напевно, ви чули про вправи Кегеля, які допомагають тримати ці мʼязи в належному стані, але це не єдиний варіант.

Як відчути мʼязи тазового дна

• Ляжте, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, й виконайте вдих.
• М’яко видихніть, втягніть м’язи нижньої частини живота і стисніть м’язи тазового дна так, ніби ви намагаєтесь зупинити сечу. 
• Затримайтеся на 1-2 секунди й розслабтесь. Саме на розслабленні ці мʼязи відчуваються найкраще. 

Вправи для тазового дна

Якщо говорити про вправи Кегеля, то їх можна виконувати у будь-який час та у будь-якому місці. Але треба розуміти, чи вони у вас в гіпертонусі (постійно напружені), чи в гіпотонусі (слабкі). 

Якщо перший варіант – їх потрібно розслабити. Якщо другий – зробити сильними.

Вправи для тазового дна при гіпертонусі

Марсі Крауч, фізичний терапевт і сертифікований клінічний спеціаліст з жіночого здоров’я, рекомендує ці дві приємні вправи, які допоможуть розслабити напружені мʼязи (й не тільки мʼязи тазового дна).

Поза щасливого немовляти

Повне відео →

• Ляжте на спину, зігнувши коліна в колінах.
• На вдиху візьміться за внутрішню або зовнішню частину стоп.
• Розведіть коліна ширше тулуба і постарайтесь наблизити їх якомога ближче до підлоги біля пахв.
• Кут в колінах повинен бути 90 градусів, а щиколотки знаходитись прямо над колінами.
• М’яко натисніть руками на ступні, підтягуючи коліна ще ближче до підлоги, і злегка втягніть живіт.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Також можна мʼяко погойдуватись з боку в бік.

Дихання діафрагмою

Повне відео →

Діафрагмальне дихання допомагає налагодити звʼязок між діафрагмою і тазовим дном. 

• Ляжте на підлогу. 
• Розслабтеся. Головна задача – зняти напруження в тілі.
• Після розслаблення покладіть одну руку на живіт, а іншу – на груди.
• Виконайте вдих через ніс тривалістю 2-3 секунди, щоб розширити живіт. Грудна клітка має залишатися відносно нерухомою. 
• Повільно видихніть.
• Повторіть кілька разів, тримаючи одну руку на грудях, а іншу на животі.

Ви також можете виконувати вправу в сидячому положенні.

Вправи для тазового дна при гіпотонусі

Для людей з гіпотонічним тазовим дном Марсі Крауч рекомендує наступні три вправи.

Швидкі скорочення Кегеля

Це швидкі скорочення мʼязів тазового дна, щоб допомогти активізувати м’язи швидше і сильніше.

• Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи повністю стоять на підлозі. Коли ви зрозумієте, як правильно виконувати вправу, можна перейти до положення сидячи або стоячи.
• Видихніть, підтягніть пупок до хребта, швидко скоротіть і розслабте м’язи тазового дна. Намагайтеся скоротити їх на 1 секунду перед тим, як розслабити.
• Під час виконання вправи не забувайте рівномірно дихати. Дихання під час виконання таких вправ дуже важливо.
• Повторіть 10 разів, потім відпочиньте 10 секунд. Виконайте 2-3 підходи.

Ковзання на пʼятах

Повне відео →

Ковзання на п’ятах стимулює скорочення тазового дна й одночасно впливає на глибокі м’язи черевного преса, що також дуже корисно як для загального здоровʼя, так і для вузької талії. Адже саме глибокі мʼязи черевного преса – це наш корсет. 

• Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи повністю стоять на підлозі, таз у нейтральному положенні.
• Вдихніть у грудну клітку, а потім видихніть через рот, дозволяючи ребрам природно стиснутися.
• Підкрутіть таз так, щоб поперек був притиснутий до підлоги.
• Відведіть праву п’яту якомога далі від себе. Не забувайте контролювати мʼязи тулуба й не завалюйтесь вбік.
• У найнижчій позиції вдихніть і поверніть ногу у вихідне положення.
• Виконайте 10 ковзань спочатку на одну ногу, потім – на іншу.

Маршування

Повне відео →

Як і ковзання на п’ятах, маршування покращує стабільність корпусу та стимулює скорочення тазового дна.

• Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи повністю стоять на підлозі, таз у нейтральному положенні.
• Виконайте вдих у груди (щоб розширилась грудна клітина) й видихніть через рот, дозволяючи ребрам природно стиснутися.
• Підкрутіть таз.
• Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки – паралельні.
• Повільно й контрольовано опустіть одну ногу так, щоб торкнутися підлоги стопою, й повільно підніміть її.
• Повторіть рух, чергуючи ноги. 
• Поперемінно змінюйте ноги 12-20 разів.

Ви не повинні відчувати біль у попереку. Глибокі м’язи преса мають бути включені протягом всієї вправи. Й не забувайте рівномірно дихати під час виконання всіх вправ!

Крім перелічених вправ, мʼязи тазового дна також працюють під час виконання присідань, різноманітних видів сідничного містка та вправ, де працюють глибокі мʼязи черевного преса (коліно до ліктя, планка із зігнутими колінами тощо). Але потрібно памʼятати, що користь від цього буде тільки тоді, коли ви виконуєте їх технічно правильно. Для цього краще звернутися по тренера.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!