Звездные тренировки: Ким Кардашьян

Тренировки Ким Кардашьян

Личный тренер Сенада Грека (Senada Greca) Ким Кардашьян поделилась видео, в котором откровенно рассказывает об интенсивном режиме тренировок звезды реалити-шоу.

Сенада Грека – профессиональный тренер с 5,2 миллионами подписчиков в Instagram. Большая поклонница кроссфита, она совершила революцию в спортивной практике как основательница бренда шейпинга Skims, превратив его в высокоинтенсивные занятия.

Первое занятие в спортзале 42-летней Ким обычно начинается в 05:30 утра. 

Схема повторений – 3-4 подхода по 12-16 повторений в каждом:

1. Становая тяга с Trap Bar (разновидность становой тяги).
2. Румынская становая тяга с Trap Bar.
3. Подъемы на ступеньки.
4. Жим бедрами (hip thrusts). Ким считает этот вариант более удобным, чем использование штанги или тренажера для жима бедрами.
5. Разгибание ног.

В дополнение к вышеуказанным упражнениям мы также делали скручивание на бицепс бедра, упражнения на отведение. В начале тренировки – разминка с упражнениями на мобильность.

Также Ким делилась своими фитнес-секретами в сториз. Она рассказала, что уже 3 месяца «тренируется по два часа 5-6 раз в неделю» с Сенадой Грекой.

 Ее цель проста: «набрать мышцы и почувствовать себя сильнее».

Мать и предприниматель призналась, что «уже видит большую разницу в своем теле». Достижение таких результатов требует постоянной строгости и последовательности в сочетании со сбалансированным питанием.. 

Подтянутое тело за 5 шагов

Специально для Ким Сенада разработала пять упражнений, которые звезда выполняет поочередно, чтобы оставаться здоровой и подтянутой.

• «Доброе утро» с отягощением. Положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина ровная, лопатки сведены. Осторожно наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Вес – 15 кг, 4 подхода по 12 повторений. Это упражнение лучше выполнять под наблюдением тренера!
• Боковые приседания с тяжестью и эспандером. Эспандер должен быть прямо над коленом рабочей ноги (нога, на которую вы приседаете), а другой конец закреплен на любой свободной стойке в зале. Выполните стандартные боковые приседания. Вес – до 15 кг, 2 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
• Подъемы таза (hip thrust) из положения сидя с эспандером и дополнительным весом. Встаньте на колени, эспандер на уровне таза, конец закреплен на выбранной вами опоре. Положите на плечи штангу и выполняйте скручивание таза вверх и вниз, хорошо сокращая ягодицы с каждым подъемом таза. Вес – 20-22 кг, 4 подхода по 12 повторений.
• Узкие приседания (goblet squats) с эспандером, пятки на подставке. Поставьте тяжелую гантель (можно и 20 кг) на пол между ногами, зацепите за нее эспандер, а второй конец зацепите на вторую 10-килограммовую гантель, которую держите между руками. Ноги на ширине бедер, пятки опираются на гантель, стоящую на полу. Выполняйте приседания – 4 подхода по 12 повторений.
• Выпады с отягощением. Выполните стандартные выпады назад сначала на одну ногу, затем – на другую. Вес – гантели 6 кг, 2 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Любимые упражнения на пресс

Ким уделяет большое внимание мышцам пресса. Она поделилась с журналом Women’s Health своими любимыми упражнениями.

• Подъем ног лежа. Лягте на спину, руки ладонями вниз сложены под ягодицами (помощь пояснице). Поднимите ноги и плечевой пояс на несколько сантиметров от земли, держа ноги прямыми, а шею на одном уровне с грудью. Вдохните, медленно приподнимая ноги до угла 90 градусов, держа их прямыми. Сделайте паузу, а затем выдыхая опустите ноги вниз. Это одно повторение. Выполните 4 подхода от 12 до 20 повторений.
• Обратные V-скручивания. Начните в положении планки и убедитесь, что ваши запястья, предплечья и плечи выровнены прямо и расположены на одной линии. Выдохните и сделайте прыжок ногами ближе к рукам (таз будет поднят вверх, и это выглядит как перевернутая буква V). Затем на выдохе скачком вернитесь назад в положение планки. Также можно подложить под стопы либо небольшие полотенца, либо специальные диски и подтягивать ноги, а не делать это скачком. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 12-20 повторений.
• «Велосипед» со скручиванием. Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Затем немного приподнимите грудную клетку и убедитесь, что она расположена на одном уровне с шеей. Оторвите обе ноги от пола. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно выполните скручивание до этого колена и хлопните в ладони под коленом. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторите с правой ногой. Это одно повторение. Выполните 4 подхода от 12 до 20 повторений.

Диета Ким Кардашьян

Много воды, органические продукты и не более 1700 калорий в день. Это помогает поддерживать ее тело в форме не только физически, но и делает кожу гладкой и эластичной.

Завтрак. Ким Кардашьян любит начинать свой день с черничных овсяных блинчиков.

Обед. Обед Ким может состоять из курицы и овощей (морковь, брокколи и другая зелень). Она также добавляет в пищу сладкий картофель и требует от своих поваров, чтобы основные питательные вещества, белки и витамины оставались нетронутыми, не маринуя и не жаря ничего.

Ужин. Ужин обычно должен быть легким, поскольку это последний прием пищи. Любимый ужин Кардашьян – рыба с вареными овощами, которая сначала казалась пресной, но со временем стала ее любимой.

После (или до) тренировки Ким выбирает углеводы (например, сладкий картофель) и небольшое количество жиров и белков. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!