Здоровье

Занимайся как модель: тренировка с партнером от «ангелов» Victoria’s Secret

Несмотря на то, что показ Victoria’s Secret в этом году не состоится из-за прошлогодней критики в адрес руководства бренда, тренировки для моделей никто не отменял. Поэтому Жасмин Тукс и Жозефина Скривер продолжают заниматься. И делятся своими тренировками с подписчиками.

Есть два типа фитнес-аккаунтов, за которыми мы следим в социальных сетях: те, которые дают нам дозу вдохновения для достижения новых целей, и те, что действительно заставляют нас двигаться. Аккаунт Joja, созданный «ангелами» Victoria’s Secret – моделями Джозефин Скривер (Джо) и Жасмин Тукс (Джа) – объединил в себе оба варианта. На своем Youtube-канале девушки часто делятся влогами о работе за кадром, путешествиях, фестивалях, но есть у них одна невероятно полезная рубрика для нас – тренировки.

Так как у моделей Victoria’s Secret есть доступ к лучшим тренерам в мире, они решили поделиться их советами со всем светом. Так, теперь у нас есть отличный урок с парной программой тренировок, построенный на укреплении всех групп мышц.

Эти упражнения с партнером разработаны тренером известного фитнес-клуба Нью-Йорка Dogpound. Она составлена таким образом, что вы будете работать не только с весом собственного тела, но и с весом партнера. Девушки показывают две версии упражнений: для новичков и для продвинутых в фитнесе.

Ели вам скучно заниматься самой в зале, берите подругу/ сестру/ парня/ брата и начинайте тренировку.

Тренировка с партнером от моделей Victoria’s Secret

Упражнение 1 – выпады с поворотом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе. Правой ногой шагните вперед. Сделайте выпад, согнув оба колена под прямым углом. Корпус держите прямо, напрягите пресс, грудь направлена вперед, а плечи назад. Такая позиция поможет сохранить равновесие. Теперь поверните корпус вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12 выпадов на правую ногу, затем – 12 на левую, соответственно поворачивая корпус в левую сторону.

Обратите внимание, что Жозефин выполняет упражнение с гирей – это версия для продвинутых. Жасмин же делает выпады без дополнительного веса – это упражнение для новичков.

Упражнение 2 – двойная волна

Встаньте в положение полуприседа, держите спину прямо, напрягите пресс, а ноги поставьте немного шире плеч, носки смотрят вперед. Возьмите по канату в каждую руку. Одновременно двигайте руками вверх и вниз вместе, создавая волнообразное движение в канатах. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Жасмин делает упрощенную версию (но эффективную), оставляя корпус неподвижным. У нее все внимание сосредоточено на ровном темпе. Это движение прорабатывает мышцы предплечья и плеч, стабилизирующие мышцы корпуса.

Жозефин делает более сложную версию упражнения: создавая волны, она параллельно делает прыжки с приседанием. Во время этого движения также задействованы мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 3 – приседания и жим ногами

Старая, но эффективная классика.

Жасмин делает приседания – это упражнение для новичков. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны стоять так, чтобы носки были немного развернуты в стороны. Колени направляйте в одну сторону с носками. Перенесите вес тела на пятки. Опуститесь так низко, насколько можете. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вес распределяйте равномерно между носками и пятками. Напрягайте пресс. На вдохе приседайте, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Жозефин делает жим ногами, сидя на тренажере с весом 100 фунтов (45 кг) – упражнение для продвинутых. Вы же можете устанавливать любую нагрузку. Затем займите положение, сидя в машине для жима. Поставьте ноги на платформе на ширине плеч. Прижмите спину плотно к спинке тренажера. Это исходная позиция. На вдохе произведите приседание к платформе, а затем на выдохе оттолкнитесь пятками, передвигая кресло назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, распрямляя ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Если вы занимаетесь без тренажеров, сядьте на мат и поднимите корпус вверх. На ноги положите блин весом от 5 кг и подтягивайте колени к груди. Пресс при этом напряжен. Сделайте 12 повторений.

Затем поменяйтесь позициями с партнером.

Упражнение 4 – приседания с упором на руки

Встаньте с партнером друг напротив друга, повернитесь спиной к скамье. Примите упор руками позади спины о скамью. Приседайте таким образом, чтобы таз был параллельно полу. Руки тем временем повторяют движение отжиманий. С их помощью вы должны опускать и поднимать туловище. Не опускайте ягодицы полностью на пол. Повторите 12 раз.

Жозефина вновь делает усложненную версию – с прямыми ногами. Ноги Жасмин согнуты в коленях.

Упражнение 5 – жим лежа с гантелями

Это упражнение поможет развить и улучшить форму мышц груди.

Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите две гантели. Вертикально вытяните руки вверх, сводя гантели вместе. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. Из этого положения медленно опускайте руки с гантелями вдоль боков. Напрягайте мышцы груди и поднимайте гантели вновь вверх, приближая их друг к другу. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 6 – поднятие и разведение гантелей стоя

Возьмите гантели необходимого вам веса, встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Руки опустите вниз и немного согните в локтях. Сначала одновременно разведите обе руки в стороны и поднимите вверх. Затем опустите вниз и одновременно поднимайте до уровня шеи перед собой. Опустите руки с той же скоростью, с которой поднимали. Повторите 12 разведений рук в стороны и 12 подъемов вверх перед собой.

Упражнение 7 – мертвая тяга

Встаньте в исходную позицию с выбранным весом: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Руки расположите чуть шире плеч, если выполняете упражнение со штангой, как Жозефина. Если в качестве веса у вас гиря, руки должны быть расположены чуть уже плеч. Отведите таз назад и сделаете наклон вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поднимите штангу на уровень бедер, все еще держа спину прямой. Выполните 12 повторений.

Упражнение 8 – приседания и отжимания со скамьи с упором на руки

Это упражнение немного отличается от четвертого тем, что вы в этот раз работаете с весом партнера. При этом один партнер приседает, а второй выполняет отжимания со скамьи.

Встаньте с партнером друг напротив друга, один упирается руками в скамью позади себя, второй держит ноги партнера. Оба упражнения должны выполняться параллельно. То есть когда тот из пары, кто выполняет отжимания, опускает корпус вниз, делая упор на руки, второй партнер приседает, опуская вниз свой таз и ноги партнера. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 9 – подъем ног с весом партнера и скручивания с полным подъемом тела

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положите руки ладонями вниз на пол. Поднимите бедра и направьте стопы вертикально вверх. Напрягайте мышцы брюшного пресса. Партнер должен упираться своим торсом в ваши стопы. Из этого положения подтягивайте колени к груди и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйтесь местами или сделайте скручивания с полным подъемом корпуса. При этом вы должны лежать на мате как при обычных скручиваниях. Партнер помогает зафиксировать ноги на полу. Отрывайте корпус от пола и полностью вставайте. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 10 – ходьба на полусогнутых ногах с весом партнера

Один партнер садится на спину другого, второй стоит на полусогнутых ногах. В таком положении ему нужно походить на полусогнутых ногах вперед и назад, а затем сделать пять приседаний.