Упражнения для тазового дна: чем они полезны и техника выполнения

Мышцы тазового дна очень важны для здоровья (и не только женского). Они выполняют много важных функций – от контроля мочевого пузыря и кишечника до стабильности бедер и туловища.

Существуют различные типы упражнений, которые можно выполнять для активации мышц тазового дна, и таким образом улучшить общее здоровье и, наконец, достичь желаемой физической формы. В нашем теле все взаимосвязано, от стоп до  макушки, и добавление таких тренировок может исправить то, что до этого никак не удавалось.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна расположены внизу таза. Их функции – поддержание мочевого пузыря, кишечника и матки, стабильность туловища. Они помогают контролировать такие функции организма, как мочеиспускание, отхождение газов и дефекация, отвечают за яркость оргазмов и поддерживают ребенка в период беременности и помогают во время родов.

Наверное, вы слышали об упражнениях Кегеля, которые помогают держать эти мышцы в надлежащем состоянии, но это не единственный вариант.

Как почувствовать мышцы тазового дна

• Лягте, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, и выполните вдох.
• Мягко выдохните, втяните мышцы нижней части живота и сожмите мышцы тазового дна так, словно вы пытаетесь остановить мочу.
• Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь. Именно на расслаблении эти мышцы ощущаются лучше.

Упражнения для тазового дна

Если говорить об упражнениях Кегеля, то их можно выполнять в любое время и в любом месте. Но надо понимать, они у вас в гипертонусе (постоянно напряженные) или в гипотонусе (слабые).

Если первый вариант – их нужно расслабить. Если второй – сделать сильными.

Упражнения для тазового дна при гипертонусе

Марси Крауч, физический терапевт и сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, рекомендует эти два приятных упражнения, которые помогут расслабить напряженные мышцы (и не только мышцы тазового дна).

 Поза счастливого младенца

Полное видео →

• Лягте на спину, согнув колени в коленях.
• На вдохе возьмитесь за внутреннюю или внешнюю часть стоп.
• Разведите колени шире туловища и постарайтесь приблизить их как можно ближе к полу около подмышек.
• Угол в коленях должен быть 90 градусов, а лодыжки находиться прямо над коленями.
• Мягко нажмите руками на ступни, подтягивая колени еще ближе к полу, и слегка втяните живот.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также можно мягко покачиваться из стороны в сторону.

Дыхание диафрагмой

Полное видео →

Диафрагмальное дыхание помогает установить связь между диафрагмой и тазовым дном.

• Лягте на пол.
• Расслабьтесь. Главная задача – снять напряжение в теле.
• После расслабления положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
• Выполните вдох через нос продолжительностью 2-3 секунды, чтобы расширить живот. Грудная клетка должна оставаться относительно неподвижной.
• Медленно выдохните.
• Повторите несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Вы также можете выполнять упражнение в сидячем положении.

Упражнения для тазового дна при гипотонусе

Для людей с гипотоническим тазовым дном Марси Крауч рекомендует следующие три упражнения.

 Быстрые сокращения Кегеля

Это быстрое сокращение мышц тазового дна, чтобы помочь активизировать мышцы быстрее и сильнее.

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят полностью на полу. Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, можно перейти к положению сидя или стоя.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро сократите и расслабьте мышцы тазового дна. Старайтесь сократить их на 1 секунду, прежде чем расслабить.
• Во время выполнения упражнения не забывайте равномерно дышать. Дыхание при выполнении таких упражнений очень важно.
• Повторите 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Выполните 2-3 подхода.

Скольжение на пятках

Полное видео →

Скольжение на пятках стимулирует сокращение тазового дна и одновременно влияет на глубокие мышцы брюшного пресса, что также очень полезно как для общего здоровья, так и для узкой талии. Ведь именно глубокие мышцы брюшного пресса – наш корсет.

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят полностью на полу, таз в нейтральном положении.
• Вдохните в грудную клетку, а затем выдохните через рот, позволяя ребрам естественно сжаться.
• Подкрутите таз так, чтобы поясница была прижата к полу.
• Отведите правую пятку как можно дальше от себя. Не забывайте контролировать мышцы туловища и не заваливайтесь в сторону.
• В самой низкой позиции вдохните и верните ногу в исходное положение.
• Выполните 10 скольжений сначала на одну ногу, затем – на другую.

Марширование

Полное видео →

Как и скольжение на пятках, марширование улучшает стабильность корпуса и стимулирует сокращение тазового дна.

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят полностью на полу, таз в нейтральном положении.
• Выполните вдох в грудь (чтобы расширилась грудная клетка) и выдохните через рот, позволяя ребрам естественно сжаться.
• Подкрутите таз
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны.
• Медленно и контролируемо опустите одну ногу так, чтобы коснуться пола стопой, и медленно поднимите ее.
• Повторите движение, чередуя ноги.
• Попеременно меняйте ноги 12-20 раз.

Глубокие мышцы пресса должны быть включены в течение всего упражнения. И не забывайте равномерно дышать во время выполнения всех упражнений!

Кроме перечисленных упражнений, мышцы тазового дна также работают во время выполнения приседаний, различных видов ягодичного мостика и упражнений, где работают глубокие мышцы брюшного пресса (колено к локтю, планка с согнутыми коленями и подобные). Но нужно помнить, что польза от этого будет только тогда, когда вы выполняете их технически правильно. Для этого лучше обратиться к тренеру.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!