Возвращаемся в спортивную форму после праздников: 4-недельный план

Возвращаться к привычной физической активности нужно медленно, чтобы не перегружать себя и не травмироваться. Тренировки в этой четырехнедельной программе, созданной тренером Тамарой Приджет специально для POPSUGAR Fitness, начинаются с самого легкого уровня и постепенно подведут вас к прежним нагрузкам. Ваше тело адаптируется, и вы станете сильнее за этот четырехнедельный период.

Идеально было бы следовать этой программе в течение четырех недель, но если у вас есть еще и своя программа, можете разбить этот план на несколько частей и внести в свое расписание.

Единственное оборудование, которое вам понадобится, – это несколько наборов гантелей и коврик для йоги или мягкая поверхность для выполнения некоторых упражнений. 

Неделя первая

Перед началом каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы динамической разминкой и не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки!

Понедельник

• Ягодичный мостик: два подхода по 10 повторений.
• Обратный выпад: три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Приседания с гантелями: три подхода по 12 повторений.
• Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Вторник

Это день для 20-минутной пробежки. Темп зависит от вас, поэтому выберите скорость, в которой вы будете чувствовать себя комфортно. И помните, если вам тяжело бежать, можно перейти на шаг.

Среда

День отдыха. Можно устроить себе легкую растяжку или прокатать уставшие мышцы массажным роллом.

Четверг

• Три подхода на сгибание рук на бицепс: суперсет из 12 повторений с планкой (15 секунд).
• Тяга в наклоне на трицепс: три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей лежа: три подхода по 10 повторений на каждую руку.
• Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.

Развод рук в стороны в наклоне

Пятница

Беговой день — 15-минутная восстановительная пробежка в легком темпе.

Суббота и воскресенье

Это дни «семейной активности» — гуляйте в парке с друзьями или семьей, катайтесь на велосипеде, играйте в активные игры на улице, если позволяет погода.

Неделя вторая

Постепенно увеличиваем нагрузку.

Понедельник

• Ягодичный мостик: три подхода по 10 повторений.
• Обратный выпад: три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Приседания с гантелями: четыре подхода по 12 повторений.
• Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Вторник

Это день для 20-минутной пробежки. Постарайтесь немного увеличить темп бега по сравнению с предыдущей неделей.

Среда

День отдыха.

Четверг

• Три подхода на сгибание рук на бицепс: суперсет из 12 повторений с планкой (15 секунд).
• Тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей лежа (руки поднимаем по очереди): три подхода по 12 повторений (вместо того, чтобы чередовать руки, поднимайте обе одновременно).
• Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
• Отжимания: три подхода по 10 повторений.

Пятница

• Планка: три подхода по 15 секунд.
• Бег на месте, поднимаем колени как можно выше: суперсет из 30 повторений с выпадом при ходьбе (10 повторений на каждую ногу).
• Жим гантелей: 15 повторений.
• Выход в планку через приседания: 10 повторений.

Выход в планку через приседания

Суббота и воскресенье

Заслуженный активный отдых с прогулками, легким стретчингом и самомассажем.

Неделя третья

Понедельник

• Ягодичный мостик: три подхода по 10 повторений.
• Выпады с гантелями при ходьбе: три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Приседания с гантелями: четыре подхода по 12 повторений
• Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Становая тяга с гантелями: три подхода по 10 повторений.

Вторник

Снова 20-минутная пробежка. Не забываем наращивать темп бега.

Среда

День отдыха.

Четверг

• Сгибания рук на бицепс и жим над головой: три подхода по 10 повторений.
• Тяга в наклоне: четыре подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей лежа: три подхода по 12 повторений.
• Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
• Отжимания: три подхода по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс и жим над головой

Пятница

• Планка: четыре подхода по 20 секунд.
• Бег на месте, поднимаем колени как можно выше: суперсет из 30 повторений с выпадом при ходьбе (10 повторений на каждую ногу).
• Жим гантелей: 15 повторений.
• «Крабовая прогулка»: 10 повторений.
• Выход в планку через приседания: 10 повторений.

«Крабовая прогулка»

Суббота 

20-минутный восстановительный бег или езда на велосипеде.

Воскресенье

Вы можете заниматься йогой, плавать, долго гулять — выберите, что вам больше нравится и просто двигайтесь. Ваши мышцы будут вам благодарны.

Неделя четвертая

Понедельник

• Ягодичный мостик: три подхода по 10 повторений.
• Выпады с гантелями при ходьбе: три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Приседания с гантелями: четыре подхода по 12 повторений.
• Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Становая тяга с гантелями: три подхода по 12 повторений.

Вторник

Беговой день — 20-минутная пробежка в выбранном вами темпе.

Среда

День отдыха. Можно устроить себе легкую растяжку или прокатать уставшие мышцы массажным роллом.

Четверг

• Сгибания рук на бицепс и жим над головой: три подхода по 10 повторений.
• Тяга в наклоне: четыре подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей лежа: три подхода по 12 повторений.
• Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
• Отжимания: три подхода по 10 повторений.

Пятница

• Планка: четыре подхода по 20 секунд.
• Бег на месте, поднимаем колени как можно выше: суперсет из 30 повторений с выпадом при ходьбе (10 повторений на каждую ногу).
• Жим гантелей: 15 повторений.
• «Крабовая прогулка»: 10 повторений.
• Выход в планку через приседания: 15 повторений.

Суббота

20-минутный восстановительный бег или езда на велосипеде.

Воскресенье

И снова активные выходные после напряженной недели: йога, велосипед, плавание, танцы, прогулки — выбирайте, что больше нравится. Главное, не валяться на диване!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!