В каких продуктах содержится белок: краткий гид для новичков

Что такое белок

Белок — незаменимый макроэлемент для нашего организма, строительный материал и основа всего живого. Он является важным компонентом каждой клетки нашего тела, строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Именно от него зависит состояние волос, ногтей и кожи, скорость восстановления и масса мышц. Кроме создания и восстановления тканей, белок участвует в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ организма. 

Наше тело состоит как минимум из 10 000 различных белков! Сам белок — из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо изменяя другие. Девять из них — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (незаменимые аминокислоты) должны поступать из пищи.

Чем животный белок отличается от растительного

Белки отличаются друг от друга аминокислотами, из которых они состоят. Наиболее сбалансированными считаются протеины животного происхождения, а вот в некоторых ключевых растительных белках метионин, триптофан, лицин и изолейцин содержатся в очень малых количествах.

Животные источники (рыба, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) дают нам белки, по структуре напоминающие протеины в нашем организме. Именно они являются источниками всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования тела. 

Растительные источники (бобы, чечевица и орехи) содержат в себе неполный комплект — минус одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценным считается белок, содержащийся в сое, но количества жизненно важных элементов, к сожалению, недостаточно.

Кроме того, продукты с белком животного происхождения, как правило, содержат много других полезных веществ: цинк, гемовое железо, докозагексаеновую кислоту (важная полиненасыщенная жирная кислота ряда Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе), витамин D и В12. 

Правда, растения отвечают взаимностью — в них также есть вещества, которых не хватает в пище животного происхождения. Именно поэтому врачи и диетологи всегда делают акцент на важности сбалансированного питания.

Полезные свойства белка

Снижает аппетит и чувство голода

Пища, богатая белком, снижает аппетит и быстрее дает ощущение наполненности. А все потому, что протеин снижает уровень грелина (гормон голода) и повышает уровень пептида YY (тирозин-тирозин), гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Увеличивает мышечную массу и делает сильнее

Белок — строительный материал для мышц. Именно поэтому употребления достаточного количества этого макроэлемента помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, способствует наращиванию мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Поэтому, если после очередной диеты вы не хотите выглядеть, как сдувшаяся надувная игрушка, не забывайте про силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе.

Делает кости крепче

Люди, которые едят больше белка, как правило, теряют меньше костной массы с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, так как именно у них после менопаузы значительно повышается риск заработать остеопороз. 

Остеопороз — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

Помогает похудеть и быстрее сжечь жир

Употребление еды временно повышает метаболизм. Все дело в том, что переваривание пищи — это тоже работа, на которую требуется энергия (термический эффект пищи). Калории, сожженные во время этого процесса, учитываются в некоторых формулах при расчете дневной нормы сжигания калорий и относятся к категории «калорий покоя» (энергия, которая идет на обеспечение функционирования организма). 

Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%. 

Понижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст. 

Кроме этого, белок помогает быстрее заживлять раны и восстанавливаться после травм, снижает нагрузку на почки и помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте при условии, что вы занимаетесь спортом!

Дневная норма

К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы. 

Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)

Продукты, в которых содержится белок

Низкоуглеводные диеты считаются наиболее эффективными для всех, кто желает похудеть и закрепить результат. Диета Дюкана относится к диетам с жесткими ограничениями, но быстрым результатом. Для тех, кто желает просто уменьшить количество употребляемых углеводов и увеличить количество белка, рекомендуются более щадящие варианты. Например, кето-диета в разных ее модификациях подходит не только людям с умеренной физической активностью, но и спортсменам. 

Если вы чувствуете, что вам не хватает протеинов, этот список продуктов должен помочь решить проблему.

• Яйца — в одном большом яйце содержится 6 г белка и 78 ккал.
• Миндаль — в 28 г миндаля содержится 6 г белка и 161 ккал.
• Куриная грудка — 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.
• Овсянка — ½ чашки содержит 13 г белка и 303 ккал.
• Творог — 226 г творога с 2% жирностью содержит 27 г белка и 194 ккал.
• Обезжиренный греческий йогурт — 170 г содержит 17 г белка и 100 ккал (в жирном греческом йогурте также много белка, но калорийность выше).
• Молоко — в 1 чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал.
• Брокколи — 96 г нарезанной брокколи содержит 3 г и 31 ккал.
• Постная говядина — 85 г вареной говядины с 10% содержанием жира содержит 22 г белка и 184 ккал.
• Тунец — 154 г содержит 39 г белка и 179 ккал.
• Киноа — 185 г вареной киноа содержится 8 г белка и 222 ккал.
• Чечевица — 198 г вареной чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.
• Тыквенные семечки — 28 г содержит 5 г белка и 125 ккал.
• Грудка индейки — 85 г содержит 24 г белка и 146 ккал.
• Лосось — 85 г содержит 19 г белка и 175 ккал.
• Креветки — 85 г содержит 18 г белка и 84 ккал.
• Брюссельская капуста — 78 г содержит 2 г белка и 28 ккал.
• Арахис — 28 г содержит 7 белка и 159 ккал.

Кроме того, белок содержится во всех видах морской рыбы, семенах чиа, семечках подсолнуха, молочных и кисломолочных продуктах (сыры, йогурты), морепродуктах и особенно морской рыбе, бобовых, свиной вырезке, сое, тофу, пищевых дрожжах, сейтане, спельте, спирулине, амаранте, диком рисе, а также совсем в небольшом количестве в сладкой кукурузе, батате, спарже, артишоках, картофеле, шпинате, гуаве, черимойе, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!