Зіркові тренування: Кім Кардашʼян

Тренування Кім Кардашʼян

Особиста тренерка Сенада Грека (Senada Greca) Кім Кардаш’ян поділилася відео, в якому відверто розповідає про інтенсивний режим тренувань зірки реаліті-шоу.

Сенада Грека – професійна тренерка з 5,2 мільйонами підписників в Instagram. Велика шанувальниця кросфіту, вона зробила революцію в спортивній практиці як засновниця бренду шейпінгу Skims, перетворивши його на високоінтенсивні заняття.

Перше заняття у спортзалі 42-річної Кім зазвичай починається о 05:30 ранку.

Схема повторень – 3-4 підходи по 12-16 повторень у кожному:

1. Станова тяга з Trap Bar (різновид станової тяги).
2. Румунська станова тяга з Trap Bar.
3. Підйоми на сходинки.
4. Жим стегнами (hip thrusts). Кім вважає цей варіант більш зручним, ніж використання штанги або тренажера для жиму стегнами.
5. Розгинання ніг.

На додаток до вищезазначених вправ ми також робили скручування на біцепс стегна, вправи на відведення. На початку тренування – розминка з вправами на мобільність.

Також Кім ділилася своїми фітнес-секретами у сторіз. Вона розповіла, що вже 3 місяці «тренується по дві години 5-6 разів на тиждень» з Сенадою Грекою. 

Її мета проста: «набрати м’язи і відчути себе сильнішою». 

Мати і підприємець зізналася, що «вже бачить велику різницю у своєму тілі». Досягнення таких результатів вимагає постійної суворості й послідовності в поєднанні зі збалансованим харчуванням. 

Підтягнуте тіло за 5 кроків

Спеціально для Кім Сенада розробила 5 вправ, які зірка виконує по черзі, щоб залишатися здоровою та підтягнутою.

• «Добрий ранок» з обтяженням. Покладіть штангу на плечі, ноги на ширині плечей, коліна мʼякі, спина рівна, лопатки зведені. Обережно нахиліться вперед і поверніться в вихідне положення. Вага – 15 кг, 4 підходи по 12 повторень. Цю вправу краще виконувати під наглядом тренера!
• Бічні присідання з вагою та еспандером. Еспандер має бути прямо над коліном робочої ноги (нога, на яку ви присідаєте), а інший кінець закріплений на будь-який вільній стійці у залі. Виконайте стандартні бічні присідання. Вага – до 15 кг, 2 підходи по 12 повторень для кожної ноги.
• Підйоми тазу (hip thrust) з положення сидячи з еспандером та додатковою вагою. Встаньте на коліна, еспандер на рівні тазу, кінець закріплений на обраній вами опорі. Покладіть на плечі штангу і виконуйте скручування тазу вгору і вниз, добре скорочуючи сідниці з кожним підйомом тазу. Вага – 20-22 кг, 4 підходи по 12 повторень.
• Вузькі присідання (goblet squats) з еспандером, пʼяти на підставці. Поставте важку гантель (можна й 20 кг) на підлогу між ногами, зачепіть за неї еспандер, а другий кінець зачепіть на другу 10-кілограмову гантель, яку тримайте між руками. Ноги на ширине стегон, пʼяти спираються на гантель, яка стоїть на полу. Виконуйте присідання – 4 підходи по 12 повторень.
• Випади з обтяженням. Виконайте стандартні випади назад спочатку на одну ногу, потім – на іншу. Вага – гантелі 6 кг, 2 підходи по 12 повторень для кожної ноги.

Улюблені вправи на прес

Кім приділяє велику увагу мʼязам преса. Вона поділилася з журналом Women’s Health своїми улюбленими вправами.

• Підйом ніг лежачи. Ляжте на спину, руки долонями вниз складені під сідницями (допомога попереку). Підніміть ноги та плечовий пояс на кілька сантиметрів від землі, тримаючи ноги прямими, а шию на одному рівні з грудьми. Вдихніть, повільно піднімаючи ноги до кута 90 градусів, тримаючи їх прямими. Зробіть паузу, а потім видихаючи опустіть ноги назад. Це одне повторення. Виконайте 4 підходи від 12 до 20 повторень.
• Зворотні V-скручування. Почніть у положенні планки і переконайтеся, що ваші зап’ястя, передпліччя і плечі вирівняні прямо й розташовані на одній лінії. Видихніть і зробіть стрибок ногами ближче до рук (таз буде піднятий угору, і це виглядає як перевернута літера V). Потім на видиху стрибком поверніться назад у положення планки. Також можна підкласти під стопи або невеликі рушники, або спеціальні диски й підтягувати ноги, а не робити це стрибком. Це одне повторення. Виконайте 4 підходи по 12-20 повторень.
• «Велосипед» зі скручуванням. Ляжте на спину, притиснувши поперек до підлоги. Потім трохи підніміть грудну клітку і переконайтеся, що вона розташована на одному рівні з шиєю. Відірвіть обидві ноги від підлоги. На видиху підтягніть ліве коліно до грудей, одночасно виконайте скручування до цього коліна і плесніть у долоні під коліном. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть з правою ногою. Це одне повторення. Виконайте 4 підходи від 12 до 20 повторень.

Дієта Кім Кардаш’ян

Багато води, органічні продукти та не більше ніж 1700 калорій на день. Це допомагає підтримувати її тіло у формі не лише фізично, але й робить шкіру гладенькою та еластичною.

Сніданок. Кім Кардаш’ян любить починати свій день з чорничних вівсяних млинців. 

Обід. Обід Кім може складатися з курки та овочів (морква, броколі та інша зелень). Вона також додає в їжу солодку картоплю і вимагає від своїх кухарів, щоб основні поживні речовини, білки та вітаміни залишалися недоторканими, не маринуючи і не смажачи нічого.

Вечеря. Вечеря зазвичай має бути легкою, оскільки це останній прийом їжі. Улюблена вечеря Кардаш’ян – риба з вареними овочами, яка спочатку здавалася прісною, але з часом стала її улюбленою.

Після (або до) тренування Кім обирає вуглеводи (наприклад, солодка картопля) та невелику кількість жирів і білків. 

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!