Як відмовитися від солодкого: поради нутриціолога Оксани Соколової

Один із частих запитів на роботу з нутриціологом – відмова від солодкого. Люди приходять зі скаргами на постійне бажання з’їсти солоденького, переважно в другій половині дня. Уже всі розуміють, що солодке нас старить, призводить до інсулінорезистентності та цукрового діабету, підвищує холестерин, закислює організм, дає зростання грибів, вірусів і бактерій, стимулює зростання онкоклітин.

Однак існує думка, що мозку обов’язково потрібен цукор. Адже це те, що нас заряджає, дає енергію і сили. Розберемо, коли ж можна їсти солодке і чому найчастіше ми відчуваємо залежність саме від цукру.

Причини цукрової залежності

Аби зрозуміти, чому існує залежність від цукру, потрібно розібрати її причини:

• емоційна (заміщення радості);
• стрес (підвищений кортизол гаситься вуглеводами);
• мало їжі протягом дня або вона вся складається зі швидких вуглеводів, мало білка і жирів;
• недостатньо складних вуглеводів у першій половині дня;
• мікрофлора (якщо ви щодня вживаєте солодке, то у вас в кишківнику живуть ті, хто буде вимагати солодкого щодня);
• недостатня кількість або погана якість сну (коли організм втомлений і не відновлений, то кількість простих вуглеводів у раціоні буде зростати).

Чому хочеться солодкого

Мозку насправді необхідна енергія, яку можна отримати зі складних вуглеводів, ягід і фруктів. Більшість про це просто не знають або помилково вважають, що цукерка або печенюшка дадуть швидкий і більш ефективний результат. Що стосується швидкості, то так – цукор із цукерки миттєво потрапляє в кров і ніби заряджає, але цей заряд дуже швидко знижується до нуля і вам знову хочеться солодкого, тому що глюкоза різко і сильно опустилася. Так відбувається, тому що прості вуглеводи мають властивість миттєво всмоктуватися в кров. Тільки ось нічого хорошого в цьому немає як з точки зору енергії та бадьорості в довгостроковій перспективі, так і для здоров’я. Чим більше солодкого ми їмо – тим більше хочеться ще. І ми, звичайно, не відмовляємо собі в допінгу. Це ж для мозку, корисно, а у мене робота напружена, стрес, я мало спала.

Такі часті гойдалки призводять до інсулінорезистентності та цукрового діабету ІІ типу, з яким людина може жити і навіть не здогадуватися. А за кількістю летальних результатів діабет на сьогодні лідирує. Якщо в цифрах, то за 2019 рік смертність від цієї хвороби становила 4,2 млн – це 11,3% від усіх смертей у світі.

Я вас не лякаю. Просто ділюся фактами й особистими історіями роботи з клієнтами. Практично у кожного є запит на те, щоб позбутися звички їсти солодке, і майже у всіх в аналізах інсулін і глюкоза в крові підвищені, що свідчить про інсулінорезистентність. Якщо ваш інсулін вище 8, з цим відхиленням можна і потрібно працювати. Моя схема проста й ефективна.

Як перестати їсти солодке

Ключові правила:

• важливо налагодити режим харчування: коли ви вживаєте їжу регулярно, три рази на день, приблизно в один і той же час, стрибків занепаду сил і гіперактивності немає;
• прибираємо перекуси, щоб не підвищувати зайвий раз інсулін;
• вранці натщесерце п’ємо склянку теплої води, можна з лимоном, для запуску метаболізму; ідеально робити невелику 10-15-хвилинну зарядку;
• за 20 хвилин до сніданку й обіду їмо 200-250 г ягід і/або фруктів – у такий спосіб ми отримуємо глюкозу для мозку і зможемо з часом повністю попрощатися із занепадом енергії та бажанням з’їсти чогось солоденького;
• додаємо до раціону складні вуглеводи та їмо їх тільки на сніданок і обід. Що саме? Цільнозернова паста, нешлифований і червоний рис, гречка, кіноа, пшоно, кус-кус, овес цільний, булгур, бездріжджовий хліб;
• прибираємо з раціону прості вуглеводи – печиво, цукерки, випічку з білого борошна, білий цукор, корисні солодощі;
• коли дуже хочеться солодкого, п’ємо какао на рослинному молоці, кокосовий йогурт, їмо горіхові пасти і чорний шоколад;
• якщо дуже хочеться улюбленого десерту, то іноді балуємо себе, але вдень і теж у межах обіду або сніданку за 20 хвилин до основного прийому їжі. Краще перед обідом;
• мінімізуємо вживання алкоголю, оскільки зазвичай наступного дня хочеться шкідливої та солодкої їжі;
• п’ємо норму води на день (30 мл на 1 кг ваги). Коли вам хочеться їсти, спробуйте попити;
• тренуємося – фізичні навантаження дуже стимулюють відмову від солодкого як фізіологічно, так і психологічно;
• займаємося улюбленими хобі. Якщо у вас таких немає, обов’язково обзаведіться. Задоволення й енергію можна отримувати не тільки від солодкого!

Легкої вам відмови від некорисних солодощів і переходу на корисну їжу!

Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!