Як стрибати на скакалці: інструкція для новачків

Як почати стрибати на скакалці: види інвентарю

Головна перевага скакалки – снаряд простий у використанні, коштує недорого і дуже ефективний. Щоправда, зараз вибір різноманітних скакалок у спортивних магазинах величезний. Головна перевага цього спортивного снаряда – він простий у використанні, коштує недорого і дуже ефективний. Щоправда, зараз вибір різноманітних скакалок у спортивних магазинах величезний.

Проста скакалка для новачків – найдешевший варіант. Це просто мотузка певної довжини та ручки, до яких вона прикріплена. Як правило, довжину можна регулювати самостійно, підтягуючи шнур.

Шнур може бути виконаний з мотузки, пластику, шкіри чи гуми. Саме такий варіант ідеально підходить для новачків, які хочуть спочатку хоча б просто навчитися стрибати.

Скакалка для початківців із вбудованим лічильником. Лічильник може бути механічним та електронним. Перший просто відображає кількість зроблених стрибків. Більш складний механізм може показувати тривалість тренування та кількість спалених калорій.

Такий варіант коштує дорожче і відмінно підійде для тих, хто хоче схуднути, оскільки є можливість обліку витраченої енергії.

Важкі скакалки. Цей снаряд підходить тим, хто хоче дати додаткове навантаження на верхню частину тіла та на руки. Обтяження відбувається за рахунок більш важких ручок (можуть бути вставлені спеціальні металеві вантажі або доданий пісок) або самого шнура (більше діаметр або вибрано більш важкий матеріал).

Швидкісні стрибки. Цей вид скакалок спеціально виконаний так, що вони обертаються швидше за звичайну. Це означає, що ви можете значно прискорити темп і дати більш інтенсивне навантаження на м’язи та серцево-судинну систему. Швидкість обертання шнура в руках професіонала може досягати 5-6 обертів на секунду!

Техніка стрибків на скакалці

Отже, скакалка у вас у руках! З чого почати?

• Тримайте корпус прямо.
• Погляд спрямований уперед.
• Руки від плеча до ліктя притиснуті до корпусу, передпліччя повинні бути трохи розведені в сторони, а кисті перебувати на рівні талії.
• Рука вище за ліктя повинна залишатися нерухомою. Обертати скакалку потрібно тільки кистями.
• Стрибки не повинні бути вищими за п’ять сантиметрів від підлоги, темп спокійний.
• Коліна під час приземлення мають бути трохи зігнуті, стопи пружинять, приземлення має бути на шкарпетки.
• Під час стрибка працюють не тільки ноги, але й м’язи преса, яким ви трохи підтягуватимете себе вгору.

Основні помилки:

• Приземлення на п’яти або всю стопу.
• Високі стрибки.
• Робота всієї руки, а не лише пензля.
• Занадто широко розведені руки.
• Погляд спрямований униз під ноги.
• Занадто висока швидкість стрибків.

Як правильно дихати при стрибках на скакалці

Правильна техніка дихання при стрибках на скакалці може допомогти вам покращити витривалість та ефективність тренування. Ось кілька рекомендацій щодо правильного дихання:

1. Під час стрибків на скакалці намагайтеся дихати через ніс, а не через рот. Дихання через ніс допомагає фільтрувати повітря, що вдихається, і збільшує оксигенацію крові.
2. Глибоке дихання. Намагайтеся робити глибокі вдихи та видихи, наповнюючи та спустошуючи легені повністю. Це допомагає забезпечити достатній обсяг кисню та видалити вуглекислий газ.
3. Синхронізуйте дихання зі стрибками. Наприклад, вдихайте, коли стрибаєте та видихайте при контакті з поверхнею.
4. Підберіть ритм дихання, який вам зручний. Деяким спортсменам подобається робити один повний вдих і видих на кожен оберт скакалки, тоді як іншим подобається робити два вдихи і два видихи на кожен оберт. Використовуйте те, що вам підходить краще.
5. При стрибках намагайтеся зберігати плечі та шию розслабленими, щоб забезпечити вільне дихання.

Пам’ятайте, що правильна техніка дихання – це індивідуальний процес, і вам може знадобитися деякий час та практика, щоб знайти найбільш комфортний та ефективний для вас варіант. Експериментуйте з різними підходами та вибирайте той, який працює найкраще для вас.

Скільки стрибати на скакалці новачкові

Для новачка важливо починати з невеликих інтенсивних тренувань та поступово збільшувати навантаження. Ось зразковий план для початківця:

1. Почніть із простого розминання, щоб підготувати тіло до тренування. Виконайте кілька хвилин простих вправ, таких як стрибки на місці, махи руками та присідання без обтяжень.
2. Потім приступайте до стрибків на скакалці. Намагайтеся виконати 1-2 хвилини безперервних стрибків. Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати, робіть короткі перерви, але прагнете поступового збільшення часу стрибків.
3. Почніть з 2-3 тренувань на тиждень і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань. Поступово збільшуйте час безперервних стрибків на 30 секунд або налаштовуйтесь на виконання певної кількості стрибків, наприклад, 100 стрибків поспіль.
4. Важливо пам’ятати про правильну техніку. Стрибайте на скакалці з легкістю, не надто відштовхуючись від підлоги. Тримайте спину прямою, плечі розслабленими та погляд спрямованим уперед.
5. Час тренування може змінюватись в залежності від ваших фізичних можливостей. Але спочатку спробуйте виконати близько 15-20 хвилин безперервних стрибків на скакалці.

Пам’ятайте, що кожна людина є індивідуальною, тому важливо слухати своє тіло і не перенапружуватися.

Тренування зі скакалкою

Тренування№ 1.

Тренування № 2.

Тренування № 3.

Тренування № 4.

26 вправ зі скакалкою

Протипоказання

Стрибати на скакалці не рекомендується при варикозному розширенні вен, надмірній вазі, серйозних проблемах із серцево-судинною системою та підвищеному артеріальному тиску.

Тренуйтеся для задоволення і для здоров’я!

Підписуйся на нашу сторінку в Instagram  та не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!