Як прибрати живіт: причини, вправи та поради

Найчастіша помилка полягає в тому, що більшість вважає, що для плаского живота достатньо просто качати мʼязи преса. Але все набагато складніше. Сильне й підтягнуте тіло – результат комплексної роботи. Це й тренування, і здорове харчування, й робота з поставою. Також слід не забувати про генетику та стрес.

Причини виникнення живота

Генетика

Вам потрібно уважно подивитись на старших жінок у вашій родині. Якщо багато з них мають великі животи (а не великі стегна чи великі сідниці), ваша ДНК може бути налаштована проти вас. «Близько 50-60% жиру на животі та збільшення ваги зумовлені генетично, – розповідає виданню Prevention Стівен А.Р. Мерфі, доктор медичних наук, доцент Нью-Йоркського медичного коледжу. – Ви не можете змінити гени. Але що ви можете зробити, так це змінити їхню експресію (прояв)». 

Простіше кажучи, дієта і фізичні вправи можуть впливати на те, скільки і на яких ділянках тіла буде зберігатися зайва вага, навіть якщо це прописано у ваших генах.

Вагітність

Коли ви вагітнієте, живіт розтягується, щоб вмістити амніотичну рідину, матку, що розширюється, й абсолютно нову людину. На жаль, після пологів все не повертається на круги своя, і багато жінок скаржаться на випинання, яке, здається, ніколи не зникне.

Частково це пов’язано з гормонами. Вагітність спричиняє стрибок рівня інсуліну, що може призвести до накопичення більшої кількості жиру в середній частині тіла. Але набагато більш поширеною проблемою після вагітності є діастаз прямих м’язів – розходження м’язів правої та лівої черевної стінки, яке виникає, коли матка розтягується, щоб супроводжувати плід, що росте.

З діастазом прямих м’язів можуть допомогти вправи Кегеля та спеціальні вправи (стандартні вправи для мʼязів черевного преса в цьому випадку не підходять). Також може допомогти йога і дихальні вправи.

Здуття живота

Живіт може випирати також і через здуття. Причини є різними. Декого просто турбують певні продукти, інші можуть мати харчову алергію або такий стан, як синдром подразненого кишківника. В будь-якому випадку цю проблему можна вирішити, і краще сходити на консультацію до лікаря.

Надмірний стрес

Живіт, який виникає через хронічний стрес, називають «кортизоловим животом». Гормон стресу впливає на розподіл жирових запасів і спрямовує до внутрішніх органів. Так утворюється вісцеральний (внутрішній) жир на середній частині тіла безпосередньо навколо талії глибоко під поверхнею черевної стінки. 

Вісцеральний жир утворюється всередині тіла і заважає нормальному функціонуванню внутрішніх органів черевної порожнини (печінка, підшлункова залоза, кишківник), оскільки фактично душить їх. Крім того, жирові клітини в ділянці живота вчетверо більш чутливі до рівня кортизолу, ніж жирові клітини в інших частинах тіла. Тому при стресових ситуаціях ця сфера нашого тіла гладшає першою.

Як позбутися? Знижувати рівень стресу, харчуватись здоровою їжею, відпочивати (здоровий сон) і тренуватись.

Проблеми з поставою

Існують певні захворювання хребта, які спричиняють втрату здорових вигинів хребта. Це сколіоз, гіперкіфоз та гіперлордоз. Гіперлордоз може призвести до того, що ваш живіт буде випирати. 

Оскільки поперековий відділ хребта має надмірний вигин назовні, це призводить до того, що сідниці надмірно випинаються ззаду, а живіт – спереду. Якщо ви трохи підкрутите таз, випираючий живіт зникне.

Як позбутися? Працювати над виправленням постави. 

Як прибрати живіт: поради та вправи

Для того, щоб абдомінальні мʼязи тримали ваш живіт у формі, вони мають бути сильними. Якщо ж ви хочете, щоб результати тренувань стали помітними, шар жиру на животі, який прикриває всю цю красу, має зникнути. Лише вправами на прес цього не зробиш. Наше тіло само вирішує, звідки в першу чергу підуть зайві сантиметри (зазвичай це верхня частина тіла, але все залежить від генетики). Ми не можемо наказати тілу спалювати жир спочатку на животі, а потім вже в інших частинах. 

Тому перше, що вам потрібно зробити – це досягти того, щоб тренування та фізична активність стали невідʼємною частиною вашого життя. Це можуть бути силові тренування, кардіо (біг, велосипед, плавання, аеробіка, степ, танці тощо) та HIIT – тут ви обираєте те, що вам до вподоби.

А щоб мʼязи вашого преса «горіли» й тримали все, що потрібно, належним чином, пропонуємо спробувати такі вправи. Ви можете додати їх у будь-яке своє тренування на все тіло або виконувати як ранкову руханку, щоб підготувати тіло до нового дня.

Подвійні круги ногами

Повне відео →

• Ляжте обличчям догори з витягнутими прямими ногами, руки витягнуті в сторони, долонями донизу. Напружте прес і на видиху підніміть ноги до стелі. Поперек має бути притиснутим.
• Починайте малювати ногами коло спочатку в одну сторону (хоча б 30 секунд), потім – в іншу. 

Скручування «Спринтер»

Повне відео →

• Ляжте обличчям догори з прямими ногами. Напружте прес, видихніть і підніміть тулуб, одночасно згинаючи праве коліно і підводячи його до лівого ліктя, злегка скручуючи до середини тіла.
• Вдихніть і одночасно опустіть ліву ногу і тулуб вниз.
• На видиху знову підніміть тулуб, одночасно згинаючи ліве коліно і підводячи його до правого ліктя, злегка скручуючись до середньої лінії тіла. 
• Продовжуйте виконувати вправу 30 секунд.

Динамічна планка «коліно до ліктя»

Повне відео →

• Встаньте в положення планки з опорою на прямі руки, долоні впираються в підлогу рівно під плечима, прес напружений, поперек у нейтральному положенні (без прогинів), стопи на ширині стегон. Тіло витягується в одну лінію від пʼяток до маківки. Погляд спрямований перед собою.
• Підведіть ліве коліно до лівого ліктя якомога ближче. Затримайте дихання, потім поверніть ліву ногу у вихідне положення. Зберігайте рівну спину і нейтральне положення стегон протягом всього часу.
• Виконайте той же рух на праву ногу. 
• Виконуйте чергування ніг протягом 30 секунд.

«Мертвий жук»

Повне відео →

• Ляжте на спину, підніміть ноги, зігніть коліна на 90 градусів і підніміть руки вгору.
• Напружте мʼязи преса, поперек і спина притиснуті до підлоги.
• Контролюючи себе, почніть опускати до підлоги праву ногу, випрямляючи її, й одночасно витягувати назад і вниз ліву руку. Потім також одночасно поверніть їх у вихідне положення.
• Виконайте вправу на ліву ногу та праву руку.
• Продовжуйте виконувати вправу 30 секунд.

Всі рухи в цих вправах потрібно виконувати повільно й контрольовано. Не забувати про дихання (не затримувати його) і слідкувати за своїм відчуттям в області преса.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!