Тренування для схуднення: HIIT

Для того щоб схуднути, бажано витрачати більше калорій, ніж споживати. Якусь кількість можна мінусувати із денного раціону, частину запасів витратити за допомогою фізичної активності. Як правило, будь-яке тренування хороше, але якщо вільного часу не так багато, ідеальний варіант – високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ або HIIT).

 Що таке високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Нагадуємо, що залежно від рівня фізичної підготовки, віку, способу життя та медичних показань досягнення поставленої мети може зайняти більше часу, ніж в інших. Тому не варто порівнювати себе з іншими та орієнтуватися виключно на себе.

 Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ, або HIIT) – це коротке за часом інтервальне тренування, що складається з раундів, які чергуються з високою і низькою інтенсивністю. Активні фази – пульс піднімається до 80% від максимальної серцевої частоти. Вони чергуються із фазами помірного навантаження, коли пульс знижується.

 Вперше інтервальне тренування було представлено у 1950-х роках у вигляді спринтерського інтервального тренування з високою інтенсивністю, за якої частота серцевих скорочень досягала 100% і використовувалась для покращення результатів елітних олімпійських спортсменів.

 HIIT можуть бути будь-якими. Можна влаштувати бігове інтервальне тренування, чергуючи спринти на максимальній швидкості з проміжками бігу підтюпцем або взагалі ходьби. Навіть на біговій доріжці можна влаштувати високоінтенсивне інтервальне тренування.

 Це можуть бути HIIT на велосипеді або на велотренажері, в басейні, з використанням функціональних петель TRX, скакалки, гантелей та штанги і просто власної ваги – варіацій існує безліч.

Переваги високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT)

Головна перевага високоінтенсивного інтервального тренування – забирає мінімум часу і продовжує спалювати калорії навіть після закінчення (протягом кількох годин) тренування. Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші види вправ. Низка досліджень показали, що воно підвищує метаболізм після тренування більшою мірою, ніж біг підтюпцем або силові тренування.

 Інші переваги високоінтенсивного інтервального тренування: 

• Допомагає схуднути.
• Може зменшити артеріальний тиск.
• Допомагає набрати м’язову масу, але, звичайно, не такою мірою, як робота з важкою вагою.
• Покращує споживання кисню. Це означає, що м’язи працюватимуть ефективніше і підвищиться витривалість.
• Може знизити рівень цукру в крові.

Високоінтенсивне інтервальне тренування: протипоказання

Проблеми з серцем. Оскільки цей вид тренування дає велике навантаження на серце, рекомендується проконсультуватися з лікарем. Крім того, починати слід повільно, виконуючи кілька інтервалів протягом короткого часу.

 Проблеми із суглобами чи м’язами. Якщо у вас, наприклад, артрит, можливо, краще не займатися HIIT. Порадьтеся з лікарем.

 Вагітність. Якщо немає інших проблем із здоров’ям, то в першому триместрі вагітності це може бути безпечним варіантом. У другому і третьому триместрах займатися можна лише з дозволу лікаря. 

Високоінтенсивні інтервальні тренування: відео

 15-хвилинне HIIT із власною вагою на все тіло

 12-хвилинне HIIT на все тіло без стрибків

20-хвилинне HIIT з гантелями

20-хвилинне HIIT для новачків

9-хвилинне HIIT для новачків

 17-хвилинне тренування для новачків з Оленою Мандзюк

 Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!