Стрес та їжа: як сильні емоції можуть привести до переїдання

Є низка фізичних причин, через які стрес і сильні емоції можуть призвести до переїдання:

• високий рівень кортизолу: спочатку стрес спричиняє зниження апетиту, щоб організм міг упоратися із ситуацією. Якщо стрес не минає, вивільняється кортизол – гормон, який підвищує апетит, що в результаті призводить до переїдання;
• тяжіння: високий рівень кортизолу через стрес може збільшити тяжіння до солодкої або жирної їжі. Стрес також пов’язаний з підвищенням рівня гормонів голоду, що також може сприяти тяжінню до нездорової їжі;
• стать: дослідження показують, що жінки частіше використовують їжу для боротьби зі стресом, ніж чоловіки, а чоловіки частіше, ніж жінки, палять чи вживають алкоголь.

Публікація від Oksana Sokolova. Nutritionist

Фізичний та емоційний голод

Дуже легко сплутати емоційний голод із фізичним. Але є щось, що їх відрізняє. Усвідомлення цих тонких відмінностей – перший крок до того, щоб допомогти позбавитися емоційних моделей харчування. Для цього дайте відповідь на наведені нижче прості запитання.

• Голод приходить швидко чи поступово? Емоційний голод, як правило, виникає швидко та раптово і відчувається як дуже сильний. Фізичний голод зазвичай не такий гострий чи раптовий, якщо тільки людина не їла довгий час.
• Чи є тяжіння до певної їжі? Емоційний голод зазвичай пов’язаний із тяжінням до нездорової їжі. Людина, голодна фізично, часто вживає що завгодно, в той час як голодна емоційно хоче щось конкретне, зазвичай нездорове, наприклад, картоплю фрі або піцу.
• Чи існує така річ, як бездумне харчування? Бездумне харчування – це коли людина їсть, не звертаючи уваги і не отримуючи задоволення від того, що вона вживає. Прикладом може бути поглинання цілого контейнера морозива під час перегляду фільму, не бувши голодним. Така поведінка зазвичай спостерігається в разі емоційного харчування, а не під час вживання їжі через голод. Свідомість важлива завжди і в усьому. Випробовуючи сильні емоції, намагайтеся не їсти в цей момент. Потрібно стабілізувати нервову систему, зрозуміти, що ви їсте саме тому, що голодні.
• Голод виходить із шлунка чи з голови? Емоційний голод не виходить із шлунка – при ньому не відчувається фізичних ознак на кшталт бурчання. Емоційний голод починається, коли ви пристрасно бажаєте щось пожувати або з’їсти щось конкретне («закортіло»).
• Чи є почуття жалю або провини після їди? Якщо ви зазнаєте потяг або вживаєте їжу через стрес, це може спричинит почуття жалю, сорому або провини. Ці реакції зазвичай пов’язані з емоційним голодом. З іншого боку, вгамування фізичного голоду дає організму поживні речовини та калорії, необхідні йому для функціонування, і це не пов’язано з негативними почуттями.

Що робити?

Вибирайте ситні, поживні продукти

Ситні, багаті на поживні речовини продукти  допоможуть не лише покращити загальний стан здоров’я, а й подолати стрес. Наповнення холодильника продуктами, які допомагають вам насичуватися здоровим способом, а не продуктами, багатими на порожні калорії, такі як цукерки, чіпси та газовані напої, – це розумний спосіб запобігти можливому нездоровому вибору.

Ситні продукти – це продукти з високим вмістом білка, клітковини та корисних жирів. Горіхи, насіння, авокадо, бобові, яйця, м’ясо птиці, батат, жирна риба, листова зелень, броколі, рослинні олії – приклади поживних та ситних продуктів, які допоможуть вам надовго насититися, запобігти переїданню та впоратися зі стресом.

Дотримуйтесь графіку здорового харчування

Хоч би як було складно, намагайтеся не змінювати свій звичайний режим харчування. Якщо ви звикли їсти три рази на день або у вас два прийоми їжі та один перекус, спробуйте дотримуватися цього графіка. Легко відхилитися від звичайного режиму харчування, коли ваш повсякденний графік порушено, але дуже важливо підтримувати певну подобу нормальності, коли справа доходить до їжі.

Ви можете адаптувати режим харчування до нових умов – і це нормально. Просто намагайтеся підтримувати регулярний режим, заснований на ваших індивідуальних потребах і часі прийому їжі.

Якщо ви виявили, що в стресі постійно перекушуєте, спробуйте скласти розклад, який передбачає два повноцінні прийоми їжі на день, і дотримуйтеся його доти, поки не відчуєте, що стали легко дотримуватися своїх звичок у їжі.

Не обмежуйте себе

Одне з найважливіших правил, яких слід дотримуватися, щоб запобігти переїданню, – не позбавляти свій організм їжі. Часто надмірне обмеження в їжі або споживання занадто малої кількості калорій може призвести до переїдання висококалорійних продуктів. Тому в жодному разі не варто дотримуватися суворої дієти або позбавляти себе їжі, особливо в стресові періоди. Багато досліджень показали, що обмежувальна дієта не тільки неефективна, а навіть може зашкодити вашому фізичному та психічному здоров’ю та підвищити рівень стресу.

Пийте воду

Здорові звички ніхто не скасовував, особливо вживання достатньої кількості рідини. Підтримання належної гідратації є важливим для загального стану здоров’я і може допомогти вам запобігти переїданню, пов’язаному зі стресом. Спробуйте пити теплу воду.

Дослідження виявили зв’язок між хронічним зневодненням та підвищеним ризиком ожиріння. Крім того, зневоднення може призвести до перепадів настрою, уваги та рівня енергії, що також може вплинути на ваші звички у їжі.

Додайте у воду свіжі фрукти і трави, щоб посилити її смак. Це допоможе вам пити більше води протягом дня, не додаючи до свого раціону значну кількість цукру або калорій.

Вживайте теплу їжу

Намагайтеся особливо ввечері вживати теплі страви, наприклад, суп. Їжу, яка обволікатиме шлунок. Коли за день організм втомився й отримав багато стресу, щоб розслабити парасимпатичну нервову систему, нам потрібна тепла, легка їжа. 

Позбавтеся спокус

Хоча ваза з печивом або різнобарвними цукерками на столі додає візуальної привабливості, це прямий шлях до переїдання. Наявність спокусливих продуктів у полі зору може призвести до частих перекушувань, навіть якщо ви не голодні.

Дослідження показали, що візуальна дія висококалорійних продуктів стимулює смугасте тіло – частину вашого мозку, яка модулює імпульсний контроль, що може призвести до посилення потягу та переїдання. З цієї причини найкраще тримати спокусливі продукти, у тому числі солодку випічку, цукерки, чіпси та печиво, поза полем зору. А ще краще, аби солодощі були у магазині чи кав’ярні. Коли вам дуже захочеться, ви підете і купите.

Немає нічого поганого в тому, щоб іноді насолоджуватися смачним частуванням, навіть якщо ви не голодні. Однак надмірне захоплення може завдати шкоди як фізичному, так і психічному здоров’ю.

Рухайтесь

Знижений рівень фізичної активності призводить до стресу та збільшення частоти перекушувань. Щоб боротися із цим, обов’язково приділяйте час щоденній фізичній активності. Не потрібні тренажери та зали – просто відкрийте на YouTube відео домашнього тренування або прогуляйтеся. Фізична активність допомагає зібратися, зменшити стрес, а це знизить ваші шанси на переїдання, спричинене стресом.

Будьте свідомі

Від смартфонів до телевізорів і соціальних мереж – ви оточені технологіями. І хоча перегляд улюбленого фільму може допомогти відволіктися від стресових подій, важливо звести до мінімуму фактори, що відволікають під час їжі або перекушування, особливо якщо ви часто переїдаєте. Я б радила відмовитись від новин. Якщо буде щось важливе і термінове, ви зі 100% ймовірністю про це дізнаєтесь.

Спробуйте їсти в обстановці, яка щонайменше відволікає, не перед телевізором, смартфоном або комп’ютером. Намагайтеся концентруватися лише на їжі, приділяючи особливу увагу почуттю голоду та ситості. Така стратегія допоможе запобігти переїданню.

Будьте обережні з алкоголем

Келих вина – найпоширеніший спосіб розслабитися, але майте на увазі, що алкоголь знімає ваші заборони, підвищує апетит і може збільшити ймовірність переїдання. Крім того, вживання дуже великої кількості алкоголю шкодить вашому здоров’ю багатьма способами. Намагайтеся не виходити за межі рекомендацій, згідно з якими алкогольні напої мають бути обмежені однією порцією на день або менше для жінок та двома або менше порціями на день для чоловіків.

Дбайте про загальний стан здоров’я

У стресові часи як ніколи важливо пам’ятати про загальний стан здоров’я. Вживання поживних продуктів –  лише один зі складників підтримки здоров’я та щастя. Практикувати любов до себе і робити все можливе за нинішніх обставин – ось що найважливіше.

І не забувайте про правильний і достатній сон, оскільки без нього боротьбу зі стресом буде програно.

Health is Wealth 

Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!