Що таке вертикальна дієта, або Як харчуються бодибілдери

Що таке вертикальна дієта

Вертикальна дієта – це план харчування, розроблений професійним бодибілдером і паверліфтером Стеном Еффердінгом.

Його спосіб поліпшити здоров’я кишківника – прибрати дефіцит поживних речовин і привести рівень гормонів у норму. Також він обіцяє, що з переходом на вертикальну дієту у вас буде море енергії, підвищиться витривалість і швидкість відновлення. Особливо це стосується тих, хто займається спортом, оскільки спочатку цей стиль харчування розроблявся спеціально для спортсменів.

Як вона працює

Вертикальна дієта складається з декількох підходів, кожен з яких призначено для максимального збільшення м’язової маси. Попри те, що ця дієта була розроблена з високим вмістом вуглеводів, її також можна адаптувати й до інших стилів харчування, де вуглеводи не так вітаються (низьковуглеводні дієти, інтервальне голодування і дієта Палео).

Основу вертикальної дієти складають білий рис і червоне м’ясо.

Білий рис – основне джерело вуглеводів, оскільки він дуже швидко засвоюється організмом у великих кількостях (білий рис належить до швидких вуглеводів).

Червоне м’ясо для тих, хто займається спортом, приносить більше користі, оскільки в ньому міститься більше поживних речовин, заліза, вітамінів групи B, цинку і холестерину. Всі ці компоненти дуже важливі для тих, хто займається бодибілдінгом, оскільки саме вони допомагають м’язам рости швидше, а тілу – виробляти більше тестостерону.

Також вертикальна дієта передбачає багато інших продуктів, які багаті на корисні речовини і легко засвоюються нашим організмом, – яйця, йогурт, шпинат, лосось тощо.

Список дозволених продуктів

• Рис: тільки білий.
• Червоне м’ясо: яловичина, баранина, бізон й оленина.
• Фрукти: в основному апельсини, 100% апельсиновий сік, журавлина і 100% журавлинний сік, але в принципі обмежень щодо інших фруктів немає.
• Картопля: біла та солодка картопля (батат).
• FODMAP-овочі (овочі з вмістом коротколанцюгових вуглеводів, стійких до перетравлювання у деяких людей): морква, селера, кабачки, огірки, солодкий перець, баклажани, шпинат, мускатний гарбуз тощо.
• Олії та жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, вершкове масло, горіхи.
• Жирна риба: лосось, сьомга, форель тощо.
• Яйця.
• Молочні продукти: жирний йогурт, незбиране молоко, сир.
• Натрій: кістковий бульйон, курячий бульйон, кухонна йодована сіль.
• Домашня птиця: курка, індичка.
• Овес: тільки замочений і ферментований.
• Бобові: квасоля та інші бобові, тільки замочені і ферментовані.

Також при дотриманні вертикальної дієти вітаються фермерські продукти, особливо птиця і велика рогата худоба вільного випасу, тобто коли тварини харчуються природним для них свіжим кормом і спокійно вигулюються у дворах чи на пасовищах.

Обмеження 

Не рекомендується вживати будь-яку їжу, що складно засвоюється, – овочі, які можуть спричиняти здуття живота, бобові, коричневий рис й інші злаки також обмежуються, тому що вони містять лектини і фітинову кислоту, які можуть обмежувати засвоєння вами певних поживних речовин.

Однак допускається невелика кількість бобових і вівса, якщо вони проросли або замочені.

Як почати

1. Розраховуйте свій базовий рівень метаболізму (BMR) або кількість калорій, необхідних вашому організму для функціонування в стані спокою.
2. Потім додаєте калорії залежно від режиму тренувань.
3. У міру того як ваше тіло пристосовується до дієти і починає відчувати голод між прийомами їжі, ви маєте «рухатися вертикально», додаючи більше калорій. Відповідно, разом із цим прискориться набір м’язової маси, і ви будете швидше відновлюватися після більш інтенсивних тренувань.

Збільшувати денний калораж можна доти, поки ви не отримаєте бажану форму. Зробити це дуже легко – просто збільшити розмір порцій. Зрозуміло, що краще робити акцент не на білому рисі.

Переваги вертикальної дієти

Допомагає швидше наростити м’язову масу

Ви розраховуєте необхідну кількість калорій для набору маси і досягаєте результату завдяки тому, що вона робить упор на легкозасвоювані продукти. Це значно спрощує часте вживання висококалорійних страв й оберігає нас від неприємних побічних ефектів з боку травлення.

Дослідження показують, що адекватне споживання вуглеводів перед тренуванням покращує спортивні результати. Вуглеводи також можуть збільшити синтез білка і зменшити руйнування м’язів.

Покращує роботу травної системи

Було показано, що такий стиль харчування з низьким вмістом продуктів, які обмежуються вертикальною дієтою, значно покращує роботу травної системи, позбавляючи здуття живота, спазмів шлунка, закрепу і діареї.

Проблеми 

Проблема в тому, що вертикальна дієта істотно обмежує вживання деяких продуктів, які корисні для нашого організму, тому сидіти занадто довго на такому стилі харчування не рекомендується.

Низький вміст клітковини. Клітковина дає нам відчуття ситості, сприяє здоров’ю серця і травленню, а також може знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет II типу і деякі форми раку.

Низький вміст пребіотиків. Через обмеження вертикальна дієта виключає багато важливих джерел пребіотиків – харчові волокна, які живлять корисні бактерії в кишківнику, зокрема часник, цибулю і ячмінь.

Обмежена різноманітність. Через обмежений список дозволених продуктів вертикальна дієта може призвести до дефіциту поживних речовин.

Не підходить для вегетаріанців і веганів. Основний компонент вертикальної дієти – продукти тваринного походження, а також обмежений список дозволених овочів і бобових. Так що вона навряд чи підійде вегетаріанцям.

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!