Що таке середземноморська дієта: користь і переваги

Що таке середземноморська дієта

Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших і популярних моделей харчування завдяки великому набору корисних для здоров’я і дуже смачних продуктів. Вона заснована на традиційній кухні країн, що межують з Середземним морем. Хоча не існує єдиного визначення середземноморської дієти, як правило, це харчування з високим вмістом овочів, фруктів, цільного зерна, бобів, горіхів, насіння й оливкової олії.

Такий стиль харчування допомагає схуднути, зменшує запалення в тілі та знижує ризик виникнення хронічних захворювань.

До основних постулатів середземноморської дієти належать:

• щоденне споживання овочів, фруктів, цільного зерна і корисних жирів;
• щотижневе споживання риби, птиці, бобів і яєць;
• помірні порції молочних продуктів;
• обмежене споживання червоного м’яса.

Іншими важливими елементами є спільне харчування з родиною і друзями, келих червоного до обіду вина і фізична активність.

Продукти «в списку»

• Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси.
• Овочі: шпинат, рукола, броколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля.
• Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс.
• Цілозернові: лобода, кускус, пшоно, овес, коричневий рис, гречка, цілозернові макарони.
• Горіхи і насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамія, насіння соняшнику.
• Домашня птиця: курка, індичка, гусак, качка.
• Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії.
• Яйця: яєчні жовтки і яєчні білки.
• Молочні продукти: сир, йогурт, молоко.
• Корисні жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо.
• Трави і спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр.
• Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 келихи на день).

Продукти, яких варто уникати

• М’ясні напівфабрикати: бекон, салямі, ковбаса, сосиски.
• Вироби з рафінованого зерна: білий хліб, крекери, печиво, біла паста, борошняна перепічка, білий рис.
• Напої з цукром: соки, газовані напої, енергетичні напої, спортивні напої.
• Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, рапсова олія (олія канолі), кукурудзяна олія.
• Оброблені продукти: швидкоїжа, чипси, напівфабрикати, попкорн, кренделі тощо.
• Доданий цукор: рафінований цукор, цукерки, печиво, випічка, морозиво.

Переваги середземноморської дієти

Допомагає схуднути

Завдяки вживанню різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, і суттєвому обмеженню висококалорійних перероблених продуктів і рафінованого цукру, середземноморська дієта сприяє схудненню.

Огляд п’яти досліджень на цю тему показав, що ця дієта була так само ефективна для зниження ваги, як і інші популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Також ще одне велике дослідження за участю понад 32 тис. осіб показало, що тривале дотримання середземноморської дієти було пов’язано зі зниженням ризику набору ваги і жиру в області живота протягом 5 років.

Покращує здоров’я серцево-судинної системи

Численні дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти сприяє поліпшенню здоров’я серця.

В одному з досліджень дотримання середземноморської дієти з додаванням горіхів або оливкової олії протягом трьох місяців призвело до значної нормалізації рівня холестерину і систолічного артеріального тиску (верхнє значення показника), які є факторами ризику серцевих захворювань.

Так само інше дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти і щоденне вживання 30 грамів горіхової суміші протягом року знижує поширеність метаболічного синдрому (збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету) майже на 14%.

Знижує запалення в тілі

Гостре запалення – це природний процес у тілі, який вказує імунній системі на проблемні місця і допомагає боротися з хворобами та інфекціями.

З іншого боку, хронічне запалення може сприяти іншим серйозним захворюванням – розвитку серцевих захворювань, раку й діабету.

Завдяки великій кількості продуктів, що містять антиоксиданти, середземноморська дієта допомагає знизити рівень запальних процесів.

Є профілактикою діабету другого типу

Завдяки відмові від перероблених продуктів із високим вмістом цукру, ваші шанси отримати діабет другого типу значно знижуються.

Наприклад, дослідження за участю 418 осіб виявило, що у тих, хто дотримувався середземноморської дієти, ймовірність розвитку цього захворювання в середньому за чотири роки нижча на 52%.

Крім того, середземноморська дієта покращує здатність організму використовувати інсулін – гормон, що регулює рівень цукру в крові, що також є хорошою профілактикою цукрового діабету.

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!