Що таке дієта Монтіньяка: її «можна» та «не можна»

Вікіпедія каже, що:

Дієта Монтіньяка – дієта для схуднення, яка була популярна в 1990-х роках, переважно в Європі. Вона була винайдена французьким дієтологом Мішелем Монтіньяком (1944 − 2010). Його метод спрямований на людей, які хочуть схуднути ефективно й надовго, зменшити ризик серцевої недостатності та запобігти діабету.

Це не чергова модна дієта, яка обіцяє дива на першому ж тижні. Щоб підійти до питання створення своєї системи, Монтіньяк в процесі консультувався з багатьма дієтологами, вченими і лікарями.

Монтіньяк народився в Ангулемі, на південному заході Франції, й виріс в культурі, де правильне харчування є основою хорошого життя. Тим не менш, більшість із його родини страждала на ожиріння. Батько й дідусь важили більше 127 кг, та й сам Мішель у молодості теж був повним. Після вивчення політології в університеті в Бордо він почав кар’єру в якості менеджера у фармацевтичній промисловості.

Випадкова зустріч із лікарем, який вивчав питання правильного харчування, спонукала його почати читати роботи експерта з діабету Стенфордського університету. Статті були про вплив вуглеводів на рівень цукру в крові після їжі. У них передбачалося, що вуглеводи з низьким потенціалом підвищення рівня цукру в крові можуть допомогти контролювати діабет.

Незважаючи на те, що Монтіньяк не страждав на цукровий діабет, він вирішив перевірити ці теорії на собі й у результаті схуднув на 13,6 кг за три місяці.

Суть дієти Монтіньяка

Мішель Монтіньяк будував свою дієту на основі глікемічного індексу продуктів (GI). Він був одним із перших, хто взяв цю розробку, зроблену Девідом Дженкінсом в Університеті Торонто, і почав використовувати для схуднення, а не для контролю рівня цукру в крові. На його думку, поєднання швидких вуглеводів із жирами ще більше провокує апетит і змушує людей переїдати.

Головний винуватець зайвої ваги на думку Монтіньяка – інсулін. Саме тому він не вважав за потрібне обмежувати кількість їжі та рахувати калорії. Головне – збалансованість харчування. Ваш раціон повинен містити якомога більше корисних продуктів і мінімальну кількість швидких вуглеводів, жирного, смаженого й копченого.

Ми повинні вибирати нашу їжу через її харчову природу (фізико-хімічні характеристики) та її здатність утримувати наш організм від зайвої ваги, діабету й ризику серцевої недостатності.

Тестування та наукові дослідження показали, що навіть у людей, які вже страждають на ці патології, негативний вплив цих станів на організм можна значно зменшити, якщо слідувати методу Монтіньяка.

Вуглеводи

Продукти з високим глікемічним індексом, які викликали різкий стрибок глюкози в крові, вважалися «поганими». Виняток становили деякі овочі, ягоди і фрукти з низьким глікемічним навантаженням, які, не дивлячись на досить високе значення GI, особливо не впливали на рівень цукру (наприклад, морква або кавун).

Жири

У цій системі бажано уникати або обмежити вживання насичених жирних кислот (олія та тваринні жири). Перевага віддається продуктам із високим вмістом поліненасичених омега-3 кислот (риб’ячий жир) і мононенасичених жирних кислот (оливкова олія).

Білки

Білки слід вибирати, виходячи з їх (рослинного або тваринного) походження, в залежності від того, як вони доповнюють один одного, й від того, як змушують наші тіла реагувати шляхом набору ваги (гіперінсулінізм).

Фази дієти

Дієта Монтіньяка складається з двох фаз – зниження ваги та її стабілізація.

Фаза I – зниження ваги

Вона може бути різною в залежності від кількості зайвої ваги, від якої ви плануєте позбутися.

Крім розумного вибору жиру й білка, ця фаза складається в основному з уживання правильних вуглеводів із глікемічним індексом 50 або нижче. Мета – вживати продукти, що не провокують підвищення рівня цукру в крові.

Це утримає наш організм від накопичення жирів (ліпогенез) та активізує процеси, які усувають накопичені жири (ліполіз), спалюючи їх у якості додаткової енергії (термогенез).

Фаза II – стабілізація ваги

Ця фаза дозволяє нам трохи розслабитися й розширює вибір продуктів (GI вище 50). Проте, як і раніше, ваш вибір повинен бути усвідомленим. Краще не вживати велику кількість алкоголю, жирних та інших, не надто корисних продуктів.

Під час усіх фаз потрібно стежити за гідратацією організму й пити більше простої води. Бажано утриматися від вживання алкоголю (під час другої фази можна, але дуже помірно) та солодких газованих продуктів.

Рекомендовані продукти

• Бобові: сочевиця, квасоля, боби.
• М’ясо: свинина, яловичина, курятина (яйця), м’ясо кролика.
• Фрукти: гранат, хурма, авокадо, цитрусові, сухофрукти, яблука, груші.
• Овочі: петрушка, морква, болгарський перець, всі сорти капусти, огірки, помідори, всі види зелені, артишок, цукіні.
• Ягоди.
• Злаки: вівсяна, ячна, гречана крупи, рис басматі, макарони та хліб із твердих сортів пшениці.
• Риба: хек, тріска, пікша, Мерлуза, лосось, палтус, морський окунь.
• Напої: чай (зелений, чорний), відвар шипшини, ромашковий або липовий чай, каркаде, компоти із заморожених ягід.
• Молочні продукти: нежирний сир, сметана, кефір.
• Горіхи: волоський, кеш’ю, мигдаль, лісовий горіх.
• Солодощі: чорний шоколад, який містить більше 72% какао.
• З олій краще оливкова, також можна вживати соєвий сир.

Заборонені продукти

Під час дієти потрібно відмовитися від солодощів, печінки, алкоголю, міцної кави, газованих напоїв, макаронних виробів із білого борошна, білого рису, меду, картоплі та інших крохмалистих овочів.

Також доведеться відмовитися від пластівців для сніданків і значно обмежити вживання вареної кукурудзи, бананів, буряка, вареної моркви (з сирою проблем немає), винограду, кавуна та дині.

Приклад меню на день

Відповідно до принципу дієти Монтіньяка харчуватися потрібно невеликими порціями 4-5 разів на день під час першої фази й чотири рази під час другої. Основне навантаження в плані кількості їжі та ситості лягає на сніданок. Обід повинен бути трохи легшим, а вечеря, як останній прийом їжі – легка й проста.

Сніданок

Омлет з 1 яйця, слабка кава, цільнозерновий тост.

Обід

Салат із огірків, заправлений сметаною, і запечене філе хека.

Полудень

Яблуко й жменя сирих лісових горіхів.

Вечеря

Овочеве рагу, знежирений йогурт і зелений чай.

Ви можете вибирати деякі дні та збільшувати порції. Наприклад, на сніданок, як основний прийом їжі, можна з’їсти варений дикий рис, сир і фрукти.

Дієта не має обмежень за часом, бо є стилем харчування, а не суворим обмеженням, якого не можна дотримуватися довше зазначеного періоду. Перша фаза триватиме до того моменту, як ви вирішите, що досить схудли.

Після цього ви просто будете постійно дотримуватися правил другої фази, трохи розширивши асортимент продуктів, які можна додати в меню.

Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!