Повертаємося до спортивної форми після свят: 4-тижневий план

Повертатися до звичної фізичної активності потрібно повільно, щоб не перевантажити себе і не травмуватися. Тренування у цій чотиритижневий програмі, створеній тренером Тамарою Пріджет спеціально для POPSUGAR Fitness, починаються із найлегшого рівня і поступово приведуть вас до колишніх навантажень. Ваше тіло адаптується, і ви станете сильнішим за цей чотиритижневий період.

Ідеально було б слідувати цій програмі протягом чотирьох тижнів, але якщо у вас є ще й своя програма, можете розбити цей план на кілька частин і внести до свого розкладу.

Єдине обладнання, яке вам знадобиться, – це кілька наборів гантелей і килимок для йоги або м’яка поверхня для виконання деяких вправ.

Тиждень перший

Перед початком кожного тренування слід обов’язково розігрівати м’язи динамічною розминкою і не забувати остигати і розтягуватися після кожного тренування!

Понеділок

• Сідничний місток: два підходи по 10 повторень.
• Зворотний випад: три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
• Присідання з гантелями: три підходи по 12 повторень.
• Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): три підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вівторок

Це день для 20-хвилинної пробіжки. Темп залежить від вас, тому оберіть швидкість, з якою ви будете почувати себе комфортно. І пам’ятайте, якщо вам важко бігти, можна перейти на крок.

Середа

День відпочинку. Можна влаштувати собі легку розтяжку або прокатати втомлені м’язи масажним ролом.

Четвер

• Три підходи на згинання рук на біцепс: суперсет із 12 повторень з планкою (15 секунд).
• Тяга в нахилі на трицепс: три підходи по 12 повторень.
• Жим гантелей лежачи: три підходи по 10 повторень на кожну руку.
• Розведення рук у боки в нахилі: три підходи по 12 повторень.

Розведення рук у боки в нахилі

П’ятниця

Біговий день – 15-хвилинна відновлювальна пробіжка в легкому темпі.

Субота і неділя

Це дні «сімейної активності» – гуляйте в парку з друзями або родиною, катайтеся на велосипеді, грайте в активні ігри на вулиці, якщо дозволяє погода.

Тиждень другий

Поступово збільшуємо навантаження.

Понеділок

• Сідничний місток: три підходи по 10 повторень.
• Зворотний випад: три підходи по 12 повторень на кожну ногу.
• Присідання з гантелями: чотири підходи по 12 повторень.
• Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): три підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вівторок

Це день для 20-хвилинної пробіжки. Постарайтеся трохи збільшити темп бігу в порівнянні з попереднім тижнем.

Середа

День відпочинку.

Четвер

• Три підходи на згинання рук на біцепс: суперсет із 12 повторень з планкою (15 секунд).
• Тяга в нахилі: три підходи по 12 повторень.
• Жим гантелей лежачи (руки піднімаємо по черзі): три підходи по 12 повторень (замість того, щоб чергувати руки, піднімайте обидві одночасно).
• Розведення рук у боки  в нахилі: три підходи по 12 повторень.
• Віджимання: три підходи по 10 повторень.

П’ятниця

• Планка: три підходи по 15 секунд.
• Біг на місці, піднімаємо коліна якнайвище: суперсет із 30 повторень з випадом при ходьбі (10 повторень на кожну ногу).
• Жим гантелей: 15 повторень.
• Вихід у планку через присідання: 10 повторень.

Вихід у планку через присідання

Субота і неділя

Заслужений активний відпочинок з прогулянками, легким стретчингом і самомасаж.

Тиждень третій

Понеділок

• Сідничний місток: три підходи по 10 повторень.
• Випади з гантелями при ходьбі: три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
• Присідання з гантелями: чотири підходи по 12 повторень
• Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.
• Станова тяга з гантелями: три підходи по 10 повторень.

Вівторок

Знову 20-хвилинна пробіжка. Не забуваємо нарощувати темп бігу.

Середа

День відпочинку.

Четвер

• Згинання рук на біцепс і жим над головою: три підходи по 10 повторень.
• Тяга в нахилі: чотири підходи по 12 повторень.
• Жим гантелей лежачи: три підходи по 12 повторень.
• Розведення рук у боки  в нахилі: три підходи по 12 повторень.
• Віджимання: три підходи по 10 повторень.

Згинання рук на біцепс і жим над головою

П’ятниця

• Планка: чотири підходи по 20 секунд.
• Біг на місці, піднімаємо коліна якнайвище: суперсет з 30 повторень з випадом при ходьбі (10 повторень на кожну ногу).
• Жим гантелей: 15 повторень.
• «Крабовая прогулянка»: 10 повторень.
• Вихід в планку через присідання: 10 повторень.

«Крабовая прогулянка»

Субота

20-хвилинний відновлювальний біг або їзда на велосипеді.

Неділя

Ви можете займатися йогою, плавати, довго гуляти – виберіть, що вам більше подобається і просто рухайтеся. Ваші м’язи будуть вам вдячні.

Тиждень четвертий

Понеділок

• Сідничний місток: три підходи по 10 повторень.
• Випади з гантелями при ходьбі: три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
• Присідання з гантелями: чотири підходи по 12 повторень.
• Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.
• Станова тяга з гантелями: три підходи по 12 повторень.

Вівторок

Біговий день – 20-хвилинна пробіжка в обраному вами темпі.

Середа

День відпочинку. Можна влаштувати собі легку розтяжку або прокатати втомлені м’язи масажним ролом.

Четвер

• Згинання рук на біцепс і жим над головою: три підходи по 10 повторень.
• Тяга в нахилі: чотири підходи по 12 повторень.
• Жим гантелей лежачи: три підходи по 12 повторень.
• Розведення рук у боки  в нахилі: три підходи по 12 повторень.
• Віджимання: три підходи по 10 повторень.

П’ятниця

• Планка: чотири підходи по 20 секунд.
• Біг на місці, піднімаємо коліна якнайвище: суперсет з 30 повторень з випадом при ходьбі (10 повторень на кожну ногу).
• Жим гантелей: 15 повторень.
• «Крабовая прогулянка»: 10 повторень.
• Вихід у планку через присідання: 15 повторень.

Субота

20-хвилинний відновлювальний біг або їзда на велосипеді.

Неділя

І знову активні вихідні після напруженого тижня: йога, велосипед, плавання, танці, прогулянки – вибирайте, що більше подобається. Головне, не валятися на дивані!

Підписуйся на нашу сторінку в Instagram і не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!