Норма білка на день: скільки і що треба з’їдати, щоб дотримуватися балансу

Мода на протеїн спостерігається не один рік, попит на білкову їжу і добавки з протеїном тільки збільшується. Але скільки білка на день людині необхідно насправді, яка норма на день для жінок і чоловіків, скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів при схудненні?

Норма споживання білка на день

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Але споживаний нами білок розщеплюється на амінокислоти, які поглинаються тонким кишківником. Потрібні для організму кислоти проходять через природний фільтр – печінку, а все зайве просто виводиться через сечостатеву систему.

Згідно з Рекомендованими дієтичними посібниками (RDA), розробленими Інститутом медицини Національних академій (США) й опублікованими ще 1997 року, людині необхідно 0,8 г білка на 1 кг ваги. Ця доза стосується людей з сидячим способом життя. Відповідно:

• норма білка для жінки вагою 60 кг – близько 48-50 г білка на день;
• норма для чоловіків розраховується аналогічно, тому показник буде варіюватися в межах 55-65 г.

Окрема норма білка на день для спортсменів і тих, хто має серйозні фізичні навантаження. Силові вправи призводять до розщеплення білків у м’язах. Аби м’язи міцніли, білки мають відновлюватися. Атлетам рекомендують вживати до 2 г білка на 1 кг маси тіла, в ідеалі – це 1,2-1,5 г на 1 кг ваги.

Додавати більше білків до раціону рекомендують літнім людям. Річ у тім, що з віком ми потребуємо більшої кількості білків для підтримки тієї ж м’язової маси. Норма білка на день для людей старшого віку – 1,2 г на 1 кг маси тіла.

Недолік і надлишок білка: який вплив на організм

Брак білка згубно впливає на організм: втрачається м’язова маса, псуються шкіра, волосся і нігті, з’являється набряклість, знижується рівень стресостійкості, погіршується настрій. Але таке трапляється вкрай рідко, в разі поганої засвоюваності білка. У 90% випадків, харчуючись збалансовано, людина легко заповнює потребу організму в білку. Тому постулат, який можна почути від «фітнес-тренерів» з Інстаграма, що «чим більше білка на день ви з’їсте – тим краще», свідчить виключно про непрофесіоналізм.

Американські фахівці зі спортивного харчування не рекомендують перевищувати верхню межу норми білка на день. Надлишок білка в організмі надмірно навантажує внутрішні органи, а також підвищує холестерин. У протеїнових батончиках, які мають багато шанувальників, і коктейлях містяться вуглеводи з групи FODMAP, які можуть спричиняти розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Як і брак білка, його надлишок у жінок негативно позначається на стані шкіри, можуть виникати висипання й акне.

Який білок вибрати: тваринний або рослинний

У кожного виду білка є свої переваги і недоліки. Білок тваринного походження засвоюється організмом на 95%. Явним мінусом можна вважати хімічні добавки, гормони й антибіотики, які ми отримуємо разом з м’ясо-молочною продукцією з магазину. Тільки продукція домашнього і фермерського господарства може бути максимально корисною для організму.

Рослинний білок засвоюється складніше через більшу кількість вітамінів і мінералів – на 60-80%. Проте заповнити норму білка на день виключно на рослинному харчуванні цілком реально. Наприклад, 100 г нуту містить 20 г білка, а арахісу – 24 г. Основна складність полягає в споживанні організмом амінокислот, яких у тваринному білку в рази більше, ніж у рослинному. Ось тут допоможе правильно складений раціон, а також допускається вживання харчових добавок, наприклад ВСАА.

Скільки білка на день потрібно для схуднення – норма БЖУ

Охочим схуднути в інтернеті пропонують посидіти на високобілковій і низьковуглеводній дієтах, наприклад, Аткінса або палеодієті. Але фахівці з правильного харчування вважають такі методи небезпечними для здоров’я, адже зниження вуглеводів негативно позначається насамперед на кишківнику.

Норма білків, жирів, вуглеводів на день при схудненні – 30/30/40. Для порівняння: людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 30% жирів і 55% вуглеводів. Виходячи з цього, видно, що норма білка дійсно збільшується, а вуглеводів – зменшується, при цьому кількість жирів залишається незмінною. Це обумовлено позитивним впливом білка на метаболізм.

Які продукти багаті на білки по-максимуму

Вміст білка (в 100 г) в деяких харчових продуктах:

• сир твердий (20-40 г);
• сир (18-20 г);
• яйця (6 г в 1 шт.);
• соя (35 г);
• ікра риб (28-30 г);
• яловичина (30 г);
• свинина (20 г);
• баранина (22 г);
• м’ясо птиці (25 г);
• риба (20-30 г);
• морепродукти (18 г);
• горіхи (18-25 г);
• насіння кунжуту, льону, чіа, гарбузове насіння (17-25 г);
• бобові (20-23 г).

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!