Лімфодренажні вправи: як фізична активність допомагає позбутися набряків

Що таке лімфатична система?

Лімфатична система складається з мережі судин, які розносять прозору рідину, що називається лімфою, по всьому тілу. Лімфатична рідина переносить поживні речовини до клітин, які купаються в ній. Потім лімфа доставляє відходи життєдіяльності клітин у кров, яка переносить їх до нирок, товстої кишки та легень для виведення. 

Якщо ваша лімфатична система заблокована або засмічена, у вас можуть зʼявитися такі симптоми, як  біль у спині, закрепи, втома, депресія і збільшення ваги (набряки).

Для відновлення нормальної циркуляції лімфи можна скористатися кількома методами – лімфодренажним масажем або певними фізичними та дихальними вправами. 

Лімфодренажні вправи

Взагалі будь-яка фізична активність допомагає лімфі рухатися по лімфатичній системі, а це зменшує набряки (особливо це стосується рук та ніг). Як це працює? Насправді все доволі просто – вправи змушують м’язи скорочуватися і проштовхують лімфу по лімфатичних судинах.

Пропонуємо вам прості лімфодренажні вправи, які можна виконувати вранці як легку ранкову руханку, та лімфодренажні тренування (тривалість – від 5 до 30 хвилин).

Усі вправи виконуються повільно й контрольовано. І не забувайте дихати, адже дихання також має велике значення (легені допомагають виводити лімфу) й допомагає позбутися набряків.

Підкручування тазу

• Ляжте на спину, зчепивши руки за головою або витягнувши їх уздовж себе. 
• Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу на відстані стегон одна від одної. 
• Почніть підкручувати куприк під себе, вдавлюючи поперек у підлогу (на видиху), а потім розслабтесь (вдих).
• Виконайте 10 разів.

Не забувайте дихати під час виконання вправи.

Дихальні присідання

• Вдихніть, піднімаючи руки вгору.
• На видиху злегка втягніть тазове дно і виконайте присідання.
• Виконайте 20 повторень.

Не забувайте, що коліна не повинні виходити за стопи. Відштовхуйте себе вгору через пʼяти. 

Підйоми на носках

• Станьте прямо, стопи разом.
• Підніміться на носки, трохи підкрутивши таз для кращого балансу (вдих).
• Поверніться у вихідне положення (видих).
• Виконайте 20 повторень. 

Опускання колін до підлоги

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. 
• Повільно опустіть праве коліно до підлоги, дозволивши йому розкритися та контролюючи його рух убік. 
• Повільно поверніть ногу в центр і повторіть з іншого боку. 
• Виконайте п’ять разів на кожну сторону.

Вправа для шиї

• На вдиху повільно поверніть голову вправо до рахунку «п’ять». 
• Зробіть паузу на одну секунду, а потім видихніть, повертаючи голову назад до центру на рахунок «п’ять». 
• Повторіть на ліву сторону. 
• Виконайте по п’ять повторень на кожну сторону.

Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи. 

Знизування плечима

• Встаньте або сядьте в зручну позу. 
• На вдиху підтягніть обидва плеча до вух.
• На видиху поверніть плечі в нейтральне положення.
• Виконайте п’ять разів.

Комплекси лімфодренажних вправ

Лімфодренажні вправи для ніг

10-хвилинне лімфодренажне кардіо для всього тіла

30-хвилинна йога для покращення лімфатичного потоку

Йога лімфатичний детокс

15-хвилинний комплекс лімфодренажних вправ та мобільності

Лімфатичні вправи на стільці

Також позбутися набряків можна за допомогою вправ з масажними ролами та мʼячиками.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!