Як правильно присідати: техніка присідань

Що таке присідання та їх види

Присідання – універсальна вправа для всього тіла. Її часто використовують як загальнозміцнювальну і реабілітаційну вправу. І, звичайно ж, за допомогою присідань можна накачати ідеальні сідниці (мрія практично кожної дівчини).

Залежно від виду присіданнями можна спеціально надавати велике навантаження на певні групи м’язів, а в разі додавання додаткової ваги ви цілком можете отримати попу, майже як у Джей Ло. Так що присідання можна вважати дійсно універсальною вправою!

М’язи, що працюють під час класичних присідань

Під час присідань працюють практично всі м’язи нижньої частини тіла, а різні варіанти зміщують акцент навантаження на ти чи інші групи м’язів. Наприклад, класичні присідання в першу чергу залучають квадрицепси: великі сідничні м’язи, що приводять м’язи стегна, камбалоподібні м’язи. Біцепси стегна і литкові м’язи працюють як стабілізатори.

Оскільки це універсальна вправа, навантаження також лягає на м’язи черевного преса, розгиначі спини і деякі інші дрібні м’язи ніг і тулуба.

Види присідань: класичні присідання, присідання зі штангою, присідання в випаді, присідання в машині Сміта, присідання пліє, присідання сумо, присідання з м’ячем, присідання «пістолетиком» і ще неймовірна кількість різних варіацій.

Залежно від обраного варіанту техніка присідань може змінюватися, але у всіх є спільні правила, яких обов’язково потрібно дотримуватися!

Як правильно присідати: техніка

Стандартні присідання без ваги

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться назовні під кутом 45 градусів, спина рівна, дивимося прямо перед собою.
2. Починаємо опускатися вниз в присядь, ніби намагаємося сісти на краєчок стільця. Коліна не мають виходити на носки. Спина має залишатися прямою: лопатки зведені, плечі опущені, прогин у попереку.
3. Обов’язково стежте за тим, щоб вага була на п’ятах, тобто ви маєте ніби вдавлювати себе в підлогу через п’яти.
4. У нижньому положенні кут в колінах має становити 90 градусів. Щойно ви дійшли до нижньої позиції, виштовхуєте себе вгору і повертаєтеся в початкове положення.

Стандартні присідання зі штангою

Присідання зі штангою виконуються так само, як і класичні без ваги. Однак тут є свої нюанси: оскільки у вас на плечах буде вага, навантаження на коліна і поперек зростає, тому обов’язково потрібно звернути увагу на кілька моментів!

1. Сідайте до того моменту, поки можете тримати спину прямою і прогин в попереку. Якщо ви опуститесь нижче, ніж вам дозволяє тіло, спина стане округлою, і під час підйому ви можете отримати травму спини (поперековий відділ).
2. Що стосується того, як низько ви маєте присідати з вагою, тут все залежить від вашої розтяжки, додаткової ваги і фізичної підготовки. У присіданні з вагою розрізняють часткові присідання (опускаєтеся десь на ¼ від стандартного варіанту і кут в колінах не досягає 90 градусів), повні присідання (стегна практично паралельні підлозі) і глибокі присідання (стегна паралельні підлозі або глибше).
3. Завжди вибирайте вагу собі під силу. Зайва бравада нікому не потрібна і може призвести до серйозних травм.

Класичні присідання в випаді

1. Встаньте прямо, одну ногу відведіть назад на відстань трохи більше, ніж ширина кроку, з упором на носок. Стопа опорної ноги повернена носком всередину (трохи клишоногим – це додає стійкості), вага практично повністю перенесена на опорну ногу. Корпус трохи нахилено вперед.
2. Опускаємося вниз до того моменту, як кут в опорній нозі не досягне 90 градусів. При цьому продовжуємо тримати практично всю вагу тіла на опорній нозі. Спина рівна, лопатки зведені, постійно тягнемося верхівкою вгору.
3. Досягнувши нижнього положення, виштовхуємо себе вгору через п’яту опорної ноги. Не забуваємо, що залишена нога служить для нас підстраховуванням. І в процесі присідання в випаді практично все навантаження йде на сідничні (й інші) м’язи опорної ноги.

Ви можете робити присідання в випаді з додатковою вагою. Можете виконати підхід на одну ногу і тільки потім її змінити, а можете постійно міняти ноги, але таким чином ви знижуєте навантаження і при цьому збільшуєте ймовірність отримання травм.

Підписуйся на нашу сторінку в Instagram і не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!