Як навчитись підтягуватись: поради та підготовчі вправи

Для того, щоб підтягнутися, вам потрібно, аби всі ці мʼязи працювали злагоджено, як єдине ціле. Доволі часто люди не вміють підтягуватись не тому, що в них не вистачає сили, а тому, що вони не розуміють, як правильно залучити мʼязи, щоб вони підтягнули тіло вгору до перекладини.

Що таке підтягування?

Підтягування – це функціональна вправа на верхню частину тіла, яка полягає в тому, що ви висите, тримаючись за перекладину руками долонями від себе, і піднімаєте все тіло вгору за допомогою м’язів рук, кору і спини, поки ваші груди не торкнуться перекладини. Підтягування залучає до роботи кілька м’язів одночасно, що робить його комплексною вправою. За допомогою підтягувань можна розвинути силу та м’язи верхньої частини тіла. 

Мʼязи, які працюють під час підтягування

Основні м’язи, які працюють під час підтягувань, – найширший мʼяз і великий і малий ромбоподібні м’язи середньої та верхньої частини спини. 

Інші м’язи верхньої частини спини – нижні трапецієподібні м’язи та задні дельтоподібні м’язи. Біцепси, трицепсі, згиначі передпліччя та м’язи кора відіграють допоміжну роль.

Підтягування: техніка виконання

• Станьте безпосередньо під перекладину. Візьміться руками за перекладину (долоні спрямовані від тіла) трохи ширше, ніж на ширині плечей. Якщо ви не можете дотягнутися до перекладини з підлоги, можна поставити коробку і стати на неї. Як тільки ваші руки торкнуться перекладини, ви опинитеся у вихідному положенні.
• Зробіть вдих-видих. Підніміть ноги з підлоги або коробки так, щоб вони висіли на перекладині. Напружте мʼязи преса, втягуючи пупок до хребта. Відведіть плечі назад і вниз.
• Включивши м’язи рук і спини, зігніть лікті і підтягніть верхню частину тіла до перекладини, поки підборіддя не опиниться над перекладиною. Ви можете уявити, що наближаєте лікті до стегон, якщо це полегшує рух. Під час руху намагайтеся не розхитувати тіло, не махати ногами і не знизувати плечима. Ви маєте переконатися, що ваші лопатки залишаються опущеними вниз і назад протягом всієї вправи.
• У верхній точці руху зробіть вдих й на видиху повільно опустіть тіло назад у вихідне положення.

Важливо виконувати підтягування без ривків та розхитувань. Найлегше стабілізувати себе, напруживши мʼязи преса, зовсім трошки підкрутивши таз й опустивши лопатки вниз та назад.

Але у вас може не вийти підтягнутися з першого разу.  Для того, щоб виконати своє перше підтягування правильно, існують спеціальні підготовчі вправи, які навчать мʼязи вашого тіла працювати злагоджено й робити це правильно.

Підготовчі вправи для підтягування

Негативні підтягування

У цій варіації ви виконуєте лише ексцентричну частину підтягування, тобто опускаєте тіло вниз. Щоб виконати його, просто встаньте на коробку, візьміться за перекладину і підстрибніть у верхню позицію. Потім повільно опускайтеся протягом чотирьох-п’яти секунд.

Повне відео →

Підтягування зі стрічкою

Еластична стрічка робить вагу вашого тіла легшою. Цей варіант для покращення підтягувань навіть кращий, ніж підтягування з допомогою спеціального тренажера (гравітрона), оскільки він найближчий до стандартного підтягування. До того ж ви можете обрати стрічки з різним ступенем опору й поступово знижувати його й таким чином дійти до підтягування без підтримки.

Повне відео →

Австралійське підтягування (низьке підтягування з опором на підлогу)

Ця вправа – відносно легша версія підтягування, оскільки тепер ви тягнетеся до перекладини горизонтально ще й з опором на підлогу й таким чином переміщуєте менший відсоток ваги свого тіла. Це ідеальний варіант перед тим, як спробувати підтягування, оскільки він залучає і тренує ті ж м’язи.

Повне відео →

Поза човна

• Ляжте на спину і напружте прес, притискаючи поперек (нижню частину спини) до підлоги.
• Повільно відірвіть голову, руки та ноги від землі.
• Затримайтесь у цьому положенні на 10-20 секунд.

Коли ви навчитесь тримати тіло в такому положенні 20 секунд, можна додати ще трохи часу або перейти до складнішого варіанта – почати розхитувати свій «човен» вперед-назад.

Повне відео →

Також рекомендується виконувати вправи (функціональні або з додатковою вагою), які спрямовані на укріплення мʼязів рук, спини, плечей та кора.

Підтягування для початківців: 5 порад

Загальні помилки

• Не використовуєте повну амплітуду рухів. Це коли ви дуже поспішаєте й не виконуєте увесь рух до кінця (повністю не опускаєте тіло або не підтягуєте його до перекладини). Дуже важливо використовувати повний діапазон рухів, якщо ви дійсно хочете покращити свої результати в підтягуванні. 
• Знизуєте плечима. Знизування плечима – ще одна поширена компенсація при підтягуванні. Так ви переносите навантаження з правильних мʼязів (латеральні та ромбоподібні) на верхню частину трапеції. З часом це може призвести до болю в цій області.
• Вигинаєте поперек. Ваш прес має працювати спільно з верхньою частиною тіла, щоб створити найбільш ефективну позицію для підтягування. Здається, що прогинання попереку допомагає підтягуватись, але насправді воно заважає вам повністю проявити свою силу під час підтягувань.

Скільки часу знадобиться, щоб зробити своє перше підтягування?

Важко сказати, скільки часу на це піде, оскільки існує багато факторів, які на це впливають: ваша вага, сила м’язів і  верхньої частини тіла.

Якщо ви вже займаєтеся силовими тренуваннями, вважайте, що 6-12 тижнів – середній проміжок часу. Якщо ви не займались спортом і не працювали з вагою, на це може піти більше часу.  

Найкращий варіант – звернутися з проханням навчити підтягувань до професійного тренера. Він побачить ваші слабкі місця, допоможе це виправити й навчить правильної техніки підтягування.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!