Гормон щастя: як утримати рівень серотоніну в нормі

Що таке серотонін

Серотонін часто називають гормоном, але щоб їм стати, він проходить тривалий шлях. Спочатку це хімічна речовина − нейромедіатор головного мозку, яка передає імпульси мозку між нервовими клітинами. Серотонін виробляється в шишкоподібній залозі з амінокислоти під назвою триптофан, яка надходить до організму з їжею, потім із плазми потрапляє в кров, захоплюючись тромбоцитами, і під дією ферментів, перетворюється на гормон. Він на 80% локалізується в кишечнику та шлунку й на 20% − в крові та центральній нервовій системі. У нормі в крові повинно міститися від 50 до 220 нг/мл серотоніну.

Серотонін відповідає за внутрішню хімію наших станів − радості й задоволення або навпаки. Саме тому його називають гормоном щастя: він безпосередньо керує психічним і фізичним станом людини − апетитом, настроєм, лібідо, поведінкою та сном.

Вже доведено безліччю досліджень: недолік серотоніну в мозку призводить до депресій і проблем зі сприйняттям себе та навколишнього світу. Причина, за якою більшість восени та взимку відчуває пригніченість, занепад сил і смуток, пов’язані з дефіцитом денного світла: в шишкоподібній залозі починає вироблятися більше меланіну, а вироблення серотоніну пригнічується. Тому, щоб завжди бути в балансі, гарному настрої та відчувати прилив сил і бадьорості, потрібно стимулювати серотонін.

Як підвищити серотонін

Доктор-дієтолог, фуд-терапевт і лікар функціональної медицини Катерина Толстікова впевнена: поки більшість намагається пити антидепресанти, щоб збільшити рівень серотоніну, отримуючи натомість низьке лібідо й відсутність енергії, інші просто правильно сплять, їдять та отримують мільйон можливостей для самореалізації та свого розвитку. Для тих, хто дійсно хоче підтримувати рівень серотоніну в необхідному для щастя рівні, Толстікова розповіла, як виглядає ідеальна серотонінова тарілка, яким повинен бути режим сну, фізичної активності та з яких альтернативних джерел слід добувати серотонін.

Їжа

• Забезпечте себе вітаміном В6. Причому спочатку з продуктів: шпинат, часник, цвітна капуста, тунець, індичка, телятина, селера. Якщо ж є, за вашими відчуттями, показання на БАДи – хутчіш до лікаря (не займайтеся самолікуванням)!
• Вживайте ферментовані продукти: кімчі, кокосовий йогурт, темпі, тофу, квашену капусту. Вони життєво необхідні для мікрофлори. А щоб вона допомогла вам засвоїти вітаміни для формування серотоніну, потрібні вітамін D, тіамін (В1), рибофлавін (В2), фолієва кислота, селен, кальцій, магній і згаданий вище В6. Шукайте продукти, що багаті на них.
• Не треба збіднювати раціон одним лише білком, особливо триптофаном. Мало хто знає, що однієї цієї амінокислоти недостатньо. Щоб амінокислота проникла через гематоенцефалічний бар’єр мозку, необхідний інсуліновий сплеск. Тому ідеальне рішення − це білок із круп. Кіноа, наприклад, містить і білок, і складні вуглеводи. Додайте горіхів, авокадо й трохи шпинату − й отримаєте серотоніновий супербустер.

Сон

Дуже важливо для нормального рівня серотоніну спати й висипатися. Особливо лягати спати в день, коли ви прокинулися.

Спорт

Тренувальна активність − ідеальний стимул для серотоніну. Потренувалися вранці − серотонін у кишені на цілий день.

Альтернативні джерела серотоніну

Серотонін − це нейромедіатор (супутник) приємних дій. Гуляйте під сонцем, цілуйтеся, обіймайтеся, вдихайте аромати квітів і прянощів, призначайте побачення та робіть ще багато чого іншого.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!