Стресс и еда: как сильные эмоции могут привести к перееданию

Есть ряд физических причин, по которым стресс и сильные эмоции могут привести к перееданию:

• высокий уровень кортизола: изначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог справиться с ситуацией. Если стресс не проходит, высвобождается кортизол – гормон, повышающий аппетит, что в итоге приводит к перееданию;
• тяга: высокий уровень кортизола из-за стресса может увеличить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышением уровня гормонов голода, что может способствовать тяге к нездоровой пище;
• пол: исследования показывают, что женщины чаще используют пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, которые предпочитают бороться со стрессом с помощью сигарет или алкоголя.

Публикация от Oksana Sokolova. Nutritionist

Физический и эмоциональный голод

Очень легко спутать эмоциональный голод с физическим. Но есть то, что их отличает. Осознание этих тонких различий  – первый шаг для избавления от эмоциональных моделей питания. Для этого ответьте себе на следующие простые вопросы.

• Голод приходит быстро или постепенно? Эмоциональный голод, как правило, возникает мгновенно и внезапно и ощущается как очень сильный. Физический голод обычно не такой острый или неожиданный, если только человек не ел долгое время.
• Есть ли тяга к определенной еде? Человек, голодный физически, может употреблять любую еду, в то время, как голодный эмоционально хочет что-то конкретное, обычно нездоровое, например, картофель фри или пиццу.
• Существует ли бездумное питание? Бездумное питание – это когда человек ест, не обращая внимания и не получая удовольствия от пищи. Примером может быть поглощение целого контейнера мороженого во время просмотра фильма, не будучи при этом голодным. Такое поведение обычно возникает при эмоциональном питании, а не вследствие голода. Осознанность важна всегда и во всем. Испытывая сильные эмоции, старайтесь не есть в этот момент. Надо стабилизировать нервную систему, понять, что вы употребляете пищу именно потому, что голодны.
• Голод исходит из желудка или из головы? Эмоциональный голод не идет из желудка, при нем не ощущается физических признаков вроде урчания. Эмоциональный голод начинается, когда вы страстно хотите съесть что-то конкретное («приспичило»).
• Есть ли чувство сожаления или вины после приема пищи? Если вы поддаетесь тяге или едите из-за стресса, это может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Данные реакции, как правило, связаны с эмоциональным голодом. С другой стороны, утоление физического голода дает организму питательные вещества и калории, необходимые ему для функционирования, и это не связано с негативными чувствами.

Что делать?

Выбирайте сытные, питательные продукты

Сытные, богатые питательными веществами продукты способны не только улучшить общее состояние здоровья, но и побороть стресс. Наполнение холодильника здоровыми продуктами, помогающими вам насыщаться, а не просто содержащими пустые калории (например, конфетами, чипсами и газированными напитками), – это разумный способ предотвратить возможный нездоровый выбор.

Сытные продукты имеют высокое содержание белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семечки, авокадо, бобовые, яйца, мясо птицы, батат, жирная рыба, листовая зелень, брокколи, растительные масла – пример питательных и сытных продуктов, которые помогут вам надолго насытиться, предотвратить переедание и справиться со стрессом.

Соблюдайте график здорового питания

Как бы ни было сложно, старайтесь не менять свой обычный режим питания. Если привыкли есть три раза в день или у вас два приема пищи и один перекус, попробуйте придерживаться этого графика. Легко отклониться от обычного режима питания, когда ваш повседневный график нарушен, но очень важно поддерживать некоторое подобие нормальности, когда дело доходит до еды.

Вы можете адаптировать свой режим питания к новым условиям, и это нормально. Просто старайтесь поддерживать регулярный режим, основанный на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.

Если вы обнаружили, что в стрессе постоянно перекусываете, попробуйте составить расписание, включающее как минимум два полноценных приема пищи в день, и соблюдайте его до тех пор, пока не почувствуете, что стали легко следовать своим привычкам в еде.

Не ограничивайте себя

Одно из самых важных правил, которому нужно следовать, чтобы предотвратить переедание, – не лишать свой организм пищи. Часто чрезмерное ограничение в еде или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийных продуктов. Поэтому ни в коем случае не стоит придерживаться строгой диеты или лишать себя еды, особенно в стрессовые периоды. Многие исследования показали, что ограничительная диета не просто неэффективна, а может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.

Пейте воду

Здоровые привычки никто не отменял, особенно употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом. Попробуйте пить теплую воду. 

Исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к перепадам настроения, внимания и уровня энергии, что также влияет на ваши привычки в еде.

Добавляйте в воду свежие фрукты и травы, чтобы усилить ее вкус. Это поможет вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительное количество сахара или калорий.

Ешьте теплую еду

Старайтесь особенно вечером употреблять еду, обволакивающую желудок. Когда за день организм устал и получил много стресса, то, чтобы расслабить парасимпатическую нервную систему, требуется теплая, легкая пища (например, суп).

Избавьтесь от соблазнов

Хотя ваза с печеньем или разноцветными конфетами на столе добавляет визуальной привлекательности, это прямой путь к перееданию. Наличие соблазнительных продуктов в поле зрения может привести к частым перекусам, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийных продуктов стимулирует полосатое тело – часть мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию. По этой причине лучше всего держать соблазнительные продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения. Идеально, чтобы сладости были в магазине или кафе. А когда вам очень захочется, то вы пойдете и купите. 

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не голодны. Однако чрезмерное увлечение может нанести вред как физическому, так и психическому здоровью.

Двигайтесь

Сниженный уровень физической активности ведет к стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, обязательно уделяйте время ежедневной физической активности. Не нужны тренажеры и залы – просто откройте на YouTube видео домашней тренировки или прогуляйтесь. Физическая активность помогает собраться, уменьшить стресс, а это снизит ваши шансы на переедание, вызванное стрессом.

Будьте осознаны

От смартфонов до телевизоров и социальных сетей – вы постоянно окружены технологиями. И хотя просмотр любимого фильма поможет отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете. Я бы советовала отказаться от новостей. Если будет что-то важное и срочное, вы с 100% вероятностью об этом узнаете. 

Попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке, не перед телевизором, смартфоном или компьютером. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости. Такая стратегия поможет предотвратить переедание.

Будьте осторожны с алкоголем

Бокал вина – распространенный способ расслабиться, но имейте в виду, что алкоголь снимает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания. Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя сильно вредит вашему здоровью. Старайтесь не выходить за рамки рекомендаций, согласно которым алкогольные напитки должны быть ограничены одной порцией в день или меньше для женщин и двумя или менее порциями в день для мужчин.

Заботьтесь об общем состоянии здоровья

В стрессовые времена как никогда важно помнить о своем общем состоянии здоровья. Употребление питательных продуктов – лишь одна из составляющих поддержания здоровья и счастья. Практиковать любовь к себе и делать все возможное в нынешних обстоятельствах – вот что самое важное.

И не забывайте о правильном и достаточном сне, поскольку без него борьба со стрессом будет проиграна.

Health is Wealth 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!