Режим питания: сколько раз в день нужно есть

Когда я начинаю работать с клиентами, один из первых моих вопросов звучит так: “Сколько раз в день вы едите?”. В основном в ответ получаю: “1-3 раза”. И затем смотрю дневник питания, который клиенты присылают в течение трех дней. И знаете что? Цифры часто не совпадают. И в итоге получается, что люди едят очень много: 5-8, а то и больше раз в день. Про режим питания в таком случае говорить нельзя совсем. В современном мире и так достаточно стрессовых ситуаций. Наладив только режим питания, уйдет один огромный стресс-фактор. Поэтому давайте разбираться в режимах питания. 

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)

Я лично перепробовала много разных популярных режимов питания: два раза в день на интервальном голодании, 3-5 раз в день небольшими порциями, трехразовое питание, разбиралась в нюансах и особенностях и пришла к оптимальному режиму, который подходит практически всем и каждому. Это трехразовое сбалансированное питание. Исключения в данном случае могут быть по врачебным показаниям, например, если удален желчный или есть другие заболевания органов желудочно-кишечного тракта, или иные нарушения обмена веществ. 

Трехразовое питание для поддержки веса

Трехразовое сбалансированное питание – это очень просто, полезно и приятно. Объясню почему. 

1. Вас не тянет не сладкое и мучное в течение дня. 
2. Пропадает желание перекусывать каждый час.
3. Нет стресса по поводу того, что и когда есть.
4. Вы здоровы, полны энергии и в прекрасной форме, если к трехразовому питанию добавили ещё и физическую активность. 

Из чего состоит трехразовое питание

• Едите три раза в день без перекусов примерно в одно и то же время каждый день. Это крайне важно, так как таким образом ваш организм и метаболизм начинают работать как часы. Например, для завтрака вы можете выбрать такой диапазон времени: 7:00-8:30, для обеда – 12:00-13:30, для ужина 17:00-18:30. Пять часов между приемами пищи – это идеально при сбалансированном трехразовом питании.
• У вас полноценный завтрак, обед и ужин. 
• На завтрак вы употребляете сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку. Один из моих любимых завтраков – авокадо-тост с яйцом пашот и свежими овощами. 
• Ваш обед состоит из белка и клетчатки, сюда также ещё можно добавить сложные углеводы. Например, цельнозерновая паста с морепродуктами и салатом из свежих овощей.
• На ужин у вас белки, жиры и клетчатка, любые углеводы уже противопоказаны. Пример идеального ужина – запеченная рыба с овощами (помидоры, цукини, баклажан). 
• До завтрака и обеда за 20 минут вы едите фрукты и / или ягоды (150-200 г). Таким образом вы восполните потребность организма в сахаре, если ранее вам часто хотелось сладкого или вы по жизни сладкоежка. Поверьте, это лечится! ☺
• В день вы обязательно выпиваете норму воды (30-40 мл на 1 кг веса чистой воды с хорошим pH от 7.5).
• В вашем рационе отсутствует мучное из белой муки, сладкое, сильно соленое и острое, переработанные продукты в виде колбас, сосисок, консервов и т.д. 
• Алкоголь не противопоказан, но все должно быть в меру. Норма алкоголя – это одна порция для женщин и две порции для мужчин не чаще трех раз в неделю, где порция – это 150 мл вина или 50 мл крепкого алкоголя. Только помните, что порции алкоголя не суммируются. Если вы не пили всю неделю, чтобы выпить три порции на выходных – это не работает. Неприятное похмелье, обезвоживание, нарушение обмена веществ на следующий день вам гарантированы, и как следствие ─ нарушение режима питания и тяга к неполезной еде.
• Обязательно к трехразовому питанию я рекомендую физические нагрузки 2+ раза в неделю. Они необходимы не только для поддержания красивой подтянутой формы, но и для здоровья в целом. Это и профилактика отечности, варикоза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ и так далее. 

Если ко всему этому вы добавите ещё и здоровый 6-8 часовой сон (когда вы ложитесь до 23:00 и просыпаетесь до 7:00), то ваш организм будет вам безгранично благодарен, и вы обязательно это почувствуете. 

Как перейти на трехразовое питание

Переходите на трехразовое питание постепенно, чтобы не ввести организм в дополнительный стресс и не навредить себе. Вот рабочая схема перехода.

1. Пересмотрите свой рацион на предмет того, сколько раз в день вы едите. 
2. Уберите перекусы.
3. Откорректируйте завтраки, сделайте их насыщенными, 40% от вашего дневного рациона.
4. Дальше поменяйте обеды, 40% от вашего дневного рациона.
5. Тут на очереди ужины, 20% от вашего дневного рациона.
6. Корректируйте сон.
7. Добавляйте физические активности. 

Вот так всё просто работает. Начинайте с малого, небольшими шагами и всё получится! Будьте здоровы. 

Health Is Wealth

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!