Здоровье

Пранаяма: дыхательные практики для начинающих

Пранаяма в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений». О пранаямах было известно еще в IV веке до н.э., о чем свидетельствуют записи в старинных книгах.

Цель пранаямы заключается в увеличении количества жизненной энергии (праны), возможности ее контролировать и правильно перенаправлять. Расскажем о техниках пранаямы, покажем видеоуроки для начинающих.

Дыхательная йога: суть и польза

Читати короткий опис статті:

ChatGPT Perplexity Grok Google AI

Специальные дыхательные упражнения из йоги — пранаямы — воздействуют на физиологическое состояние человека. Это происходит вследствие изменения концентрации кислорода и углекислого газа, подключения в работу разных групп дыхательных мышц, массажа внутренних органов.

В учениях о пранаямах говорится также о рефлекторном воздействии на нервную систему, на психоэмоциональное состояние. При длительной задержке дыхания реально расширить сознание, сделать его устойчивее. Подмечено, что регулярное занятие дыхательными практиками улучшает мозговую деятельность, повышается стрессоустойчивость.

Те, кто занимаются пранаямой, отмечают у себя:

изменение эмоционального фона — меньше подвержены депрессии и апатии, сменам настроения, негативным мыслям;
улучшение здоровья (профилактика заболеваний верхних и нижних дыхательных путей, пневмонии) и общеукрепляющий эффект;
снижение массы тела за счет ускорения метаболизма, равномерного распределения кислорода по органам и тканям (выводятся шлаки и токсины);
увеличение периода бодрствования, на сон времени необходимо значительно меньше, чем до занятий пранаямой.

Пранаяма: ТОП-8 видов дыхательной гимнастики

Дыхательная техника пранаяма состоит из четырех частей: вдох, задержка, выдох, задержка после выдоха (объединение).

Нади Шодхана. Это самая известная практика дыхания из йоги, система психического очищения. Особенно эффективна при хроническом кашле, простудах.
Бхастрика, или дыхание кузнечных мехов. Поможет разжечь внутренний огонь, очищает легкие, стимулирует аппетит.
Уджайи, или психическое дыхание. Успокаивает нервную систему, помогает расслабиться, справиться со стрессом, любым негативом.
Сурьябхеда, или пробуждение жизненной энергии. Это согревающая пранаяма, основной терапевтический эффект которой — избавление от болей в суставах и невралгий.
Ситали, или охлаждающее дыхание. С помощью такого дыхание реально снизить температуру тела при лихорадке. Помогает при высоком артериальном давлении, болезнях кишечника, анемии.
Капалабхати. Это очистительная практика, тонизирующая головной мозг, снимающая умственное утомление, очищающая энергетические каналы.
Мурчха. Сложная пранаяма, которую рекомендуют выполнять под присмотром инструктора. Это упражнение по максимальной задержке дыхания.
Кевали-кумбхака. Техника спонтанной (естественной) и длительной задержки дыхания. Кевали-кумбхака считается верхом совершенства в пранаяме.

Пранаяма для начинающих: что надо знать

Заниматься дыхательными техниками необходимо в чистом, непыльном помещении. Полезно делать пранаяму на свежем воздухе, но только если вам так комфортнее.

Пранаяма эффективна после практики асан, а затем можно и помедитировать.

Пранаяму делают в удобной для вас позе, без напряжения тела. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости, а спина всегда остается прямой. Задерживать дыхание рекомендуется на тот период времени, пока вам будет комфортно.

Занимаются дыхательными практиками с утра и не менее чем через 4 часа после приема пищи. Не рекомендуют пранаямы, если у вас полный мочевой пузырь или кишечник.

Эффективность практики можно повысить, подключив в работу обонятельные рецепторы головного мозга. При этом приток крови и кислорода к нему увеличивается. Поможет аромалампа или благовония. Не обязательно во время занятия использовать только одну технику пранаямы, допускается их комбинирование.

Пот, выделившийся во время занятий, не стирают, это противоречит аюрведе.