Мелатонин в продуктах, или что съесть, чтобы одолеть бессонницу

Мелатонин вырабатывается в темноте период с 22:00 до 04:00, поэтому его еще называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за качество сна, давление и температуру тела, работу эндокринной и нервной систем. Он является мощным иммуностимулятором, обеспечивает надежную защиту организма от бактерий и вирусов, нейтрализуя свободные радикалы, замедляет процессы старения. Известно, что мелатонин способен замедлить рост некоторых видов раковых клеток, а также мегаэффективен в борьбе со стрессом.

Расскажем, в каких продуктах содержится мелатонин и триптофан, и как восполнить недостаток мелатонина в продуктах.

Мелатонин: содержание в продуктах и травах

В крови человека среднего возраста содержится 5-25 мкг мелатонина, а для нормального сна необходимо 30-35 мкг в сутки. Некоторые продукты содержат аналогичную «дозу» гормона. Если вы не можете заснуть, не хватайтесь за снотворное, а попробуйте съесть какой-то продукт из списка, опубликованного ниже. Прием продуктов с мелатонином за 30-60 минут до сна сокращает время, необходимое для засыпания.

Самая высокая концентрация мелатонина в продуктах животного происхождения:

• яйца;
• жирная рыба (сельдь, горбуша, лосось) и морепродукты;
• мясо;
• молоко;
• твердый сыр.

Около 40 лет назад ученые выявили мелатонин в кофе и других продуктах растительного происхождения:

• орехи (миндаль, грецкие, кедровые, арахис, кешью);
• семена;
• злаки (кукуруза, рис, овес, пшеница, гречка);
• растительное масло (арахисовое, кукурузное);
• мед;
• зеленый чай;
• мята.

Овощи, фрукты и ягоды, содержащие мелатонин:

• киви;
• виноград;
• ананас;
• гранат;
• вишня и черешня;
• финики;
• бананы;
• клубника;
• перец;
• помидоры;
• грибы;
• белокачанная капуста, брокколи, брюссельская капуста;
• шпинат;
• салат латук;
• спаржа; 
• маслины и оливки;
• корень имбиря.

Отдельно стоит отметить продукты, в которых много триптофана. Это сыры (швейцарский, пармезан), брынза, бобовые, икра рыб, бананы. 

Мелатонин в травах также присутствует, поэтому если вы плохо засыпаете, пейте травяные чаи. Самый простой — ромашковый.

Как восполнить недостаток мелатонина в организме

Те, у кого наблюдается недостаток мелатонина, сталкиваются с преждевременным старением, частыми недугами, ожирением, сахарным диабетом, снижением сексуальной активности, эмоциональной заторможенностью и другими проблемами.

Существенный дефицит мелатонина восполнить только продуктами питания невозможно. Врач назначит гормон в таблетках и биодобавках,  при этом регулируя длительность медикаментозной терапии и дозировку препаратов. Мелатонин в таблетках действует эффективнее, чем снотворное, обладает щадящим эффектом, не оказывая токсического действия.

Важно также помнить, что не только недостаток мелатонина — основная причина бессонницы. Дефицит таких минералов, как калий, магний, цинк и кальций, железо и йод, также негативно сказывается на здоровье и качестве сна. 

Чтобы быстро заснуть и не страдать от дефицита мелатонина, необходимо:

1. Не переедайте на ночь. Кушайте продукты, содержащие мелатонин в чистом виде, но все же не переусердствуйте. Не употребляйте на ночь шоколад, копченое мясо, соусы, энергетические напитки, алкоголь.
2. Обеспечьте темноту во время сна. Выключайте мобильный телефон, плотно зашторивайте окна, можете надеть на глаза темную повязку. Дело в том, что любой свет, попадающий на сетчатку, прерывает, блокирует синтез мелатонина. Не читайте на ночь, к тому же используя ночник.
3. Соблюдайте режим дня. Ложиться нужно в одно и то же время, не позднее десяти вечера и не менее 8 часов отводить на сон.
4. Обеспечьте синтез серотонина. В темное время суток серотонин трансформируется в мелатонин, поэтому важно гулять не менее двух часов в день.

Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!