Лимфодренажные упражнения: как физическая активность помогает избавиться от отеков

Что такое лимфатическая система?

Лимфатическая система состоит из сети сосудов, разносящих прозрачную жидкость, называемую лимфой, по всему телу. Лимфатическая жидкость переносит питательные вещества к купающимся в ней клеткам. Затем лимфа доставляет отходы жизнедеятельности клеток в кровь, которая переносит их в почки, толстую кишку и легкие для выведения.

Если ваша лимфатическая система заблокирована или засорена, у вас могут появиться такие симптомы, как боль в спине, запоры, усталость, депрессия и увеличение веса (отеки).

Для восстановления нормальной циркуляции лимфы можно использовать несколько методов – лимфодренажный массаж или определенные физические и дыхательные упражнения.

Читати короткий опис статті:

ChatGPT Perplexity Grok Google AI

Лимфодренажные упражнения

Вообще любая физическая активность помогает лимфе двигаться по лимфатической системе, что уменьшает отеки (особенно это касается рук и ног). Как это работает? На самом деле, все достаточно просто – упражнения заставляют мышцы сокращаться и проталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

Предлагаем вам простые лимфодренажные упражнения, которые можно выполнять утром в качестве легкой утренней зарядки, и лимфодренажные тренировки (продолжительность – от 5 до 30 минут).

Все упражнения выполняются медленно и контролируемо. И не забывайте дышать, ведь дыхание также имеет большое значение (легкие помогают выводить лимфу) и помогает избавиться от отеков.

Подкручивание таза

Лягте на спину, сцепив руки за головой или вытянув их вдоль себя.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Начните подкручивать копчик под себя, вдавливая поясницу в пол (на выдохе), а затем расслабьтесь (вдох).
Выполните 10 раз.

Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Дыхательные приседания

Вдохните, поднимая руки вверх.
На выдохе слегка втяните тазовое дно и выполните приседания.
Выполните 20 повторений.

Не забывайте, что колени не должны выходить за стопы. Отталкивайте себя вверх через пятки.

Подъемы на носках

Станьте прямо, стопы вместе.
Поднимитесь на носки, немного подкрутив таз для лучшего баланса (вдох).
Вернитесь в исходное положение (выдох).
Выполните 20 повторений.

Опускание колен до пола

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
Медленно опустите правое колено до пола, позволив ему раскрыться и контролировать его движение в сторону.
Медленно поверните ногу в центр и повторите с другой стороны.
Выполните пять раз на каждую сторону.

Упражнение для шеи

На вдохе медленно поверните голову вправо на счет «пять».
Сделайте паузу на одну секунду, а затем выдохните, поворачивая голову назад к центру на счет «пять».
Повторите на левую сторону.
Выполните пять повторений на каждую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.