Как сделать живот плоским: простые упражнения

Сильные мышцы пресса нужны нам не только для красивого и подтянутого живота. Они также важны и для нашего здоровья. При работе с ними включаются не только абдоминальные мышцы (мышцы пресса), но и соприкасающиеся с ними мышцы спины и таза. Их состояние влияет на осанку (здоровье позвоночника и внутренних органов), умение держать баланс и выполнять базовые функции вроде наклонов для того, чтобы завязать шнурки или поднять груз. 

Мышцы, которые мы тренируем, стараясь сделать свой живот плоским и подтянутым:

• многораздельные мышцы (musculi multifidi): расположены на задней поверхности позвоночника, при сокращении вместе с остальными пучками участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны;
• мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae): является самой мощной и длинной мышцей спины, при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении, при одностороннем сокращении наклоняет его в соответствующую сторону; 
• прямая мышца живота (rectus abdominis): включается при наклонах вперед, это и есть наши кубики пресса (six pack);
• косые мышцы живота (obliquus): они бывают внутренними и внешними, и отвечают на наклоны и вращение туловища.

Базовые упражнения для плоского живота

В первом видео очень подробно разбирается техника выполнения и стандартные ошибки новичков при выполнении классических скручиваний.

Как правильно качать пресс: классические скручивания без вреда для позвоночника

Эффективное упражнение на нижний пресс

Упражнения для мышц пресса: вредное и полезное

Пресс и максимально узкая талия: женский взгляд

В этом видео подробно рассматривается техника выполнения стандартных упражнений для пресса на тренажерах.

Биомеханика: косые мышцы и мышцы-стабилизаторы

Здесь мы предлагаем видео, в которых на доступном языке объясняется биомеханика работы косых мышц пресса (важно для тех, кто хочет осиную талию) и более мелких мышц-стабилизаторов.

Видео №. 1

Видео №. 2

Заключение

Хотим напомнить, что если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или были травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом! Особенно это касается новых упражнений.

Более того, заниматься под наблюдением тренера желательно даже тем, у кого нет физических проблем, а при наличии травм лучше обратиться к тренеру-реабилитологу. Он покажет, как правильно и безопасно тренировать мышцы пресса и кора, и проследит за вашими тренировками.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!