Как прыгать на скакалке: инструкция для новичков

Как начать прыгать на скакалке: виды инвентаря

Главное преимущество скакалки — снаряд прост в использовании, стоит недорого и при этом очень эффективен. Правда, сейчас выбор разнообразных скакалок в спортивных магазинах огромен. Главное преимущество этого спортивного снаряда — он прост в использовании, стоит недорого и при этом очень эффективен. Правда, сейчас выбор разнообразных скакалок в спортивных магазинах огромен.

Простая скакалка для новичков — самый дешевый вариант. Это просто веревка определенной длины и ручки, к которым она прикреплена. Как правило, длину вы можете регулировать самостоятельно, подтягивая шнур. 

Шнур может быть выполнен из веревки, пластика, кожи или резины. Именно такой вариант идеально подходит для новичков, которые хотят для начала хотя бы просто научиться прыгать.

Скакалка для начинающих со встроенным счетчиком. Счетчик может быть механическим и электронным. Первый просто отображает количество сделанных прыжков. Более сложный механизм может показывать длительность тренировки и количество сожженных калорий.

Такой вариант стоит дороже и отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть, так как есть возможность учета затраченной энергии.

Утяжеленные скакалки. Этот снаряд подходит тем, кто хочет дать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела и на руки. Утяжеление происходит за счет более тяжелых ручек (могут быть вставлены специальные металлические грузы или добавлен песок) или самого шнура (больше диаметр или выбран более тяжелый материал).

Скоростные скакалки. Этот вид скакалок специально выполнен так, что они вращаются быстрее обычной. Это значит, что вы можете значительно ускорить темп и дать более интенсивную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Скорость вращения шнура в руках профессионала может достигать 5—6 оборотов в секунду!

Техника прыжков на скакалке

Итак, скакалка у вас в руках! С чего начать?

• Держите корпус прямо.
• Взгляд направлен вперед.
• Руки от плеча до локтя прижаты к корпусу, предплечья должны быть уже немного разведены в стороны, а кисти находиться на уровне талии.
• Рука выше локтя должна оставаться неподвижной. Вращать скакалку нужно только кистями.
• Прыжки не должны быть выше пяти сантиметров от пола, темп спокойный.
• Колени во время приземления должны быть немного согнуты, стопы пружинят, приземление должно быть на носки.
• Во время прыжка работают не только ноги, но и мышцы пресса, которым вы будете немного подтягивать себя вверх.

Основные ошибки:

• Приземление на пятки или на всю стопу.
• Высокие прыжки.
• Работа всей руки, а не только кисти.
• Слишком широко разведены руки.
• Взгляд направлен вниз под ноги.
• Слишком высокая скорость прыжков.

Как правильно дышать при прыжках на скакалке

Правильная техника дыхания при прыжках на скакалке может помочь вам улучшить выносливость и эффективность тренировки. Вот несколько рекомендаций по правильному дыханию:

1. При прыжках на скакалке старайтесь дышать через нос, а не через рот. Дыхание через нос помогает фильтровать вдыхаемый воздух и увеличивает оксигенацию крови.
2. Глубокое дыхание. Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, наполняя и опустошая легкие полностью. Это помогает обеспечить достаточный объем кислорода и удалить углекислый газ.
3. Синхронизируйте дыхание с прыжками. Например, вдыхайте, когда прыгаете и выдыхайте при контакте с поверхностью.
4. Подберите ритм дыхания, который вам удобен. Некоторым спортсменам нравится делать один полный вдох и выдох на каждый оборот скакалки, в то время как другим нравится делать два вдоха и два выдоха на каждый оборот. Используйте то, что вам подходит лучше.
5. При прыжках старайтесь сохранять плечи и шею расслабленными, чтобы обеспечить свободное дыхание.

Помните, что правильная техника дыхания — это индивидуальный процесс, и вам может потребоваться некоторое время и практика, чтобы найти наиболее комфортный и эффективный для вас вариант. Экспериментируйте с разными подходами и выбирайте тот, который работает лучше всего для вас.

Сколько прыгать на скакалке новичку

Для новичка важно начинать с небольших интенсивных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Вот примерный план для начинающего:

1. Начните с простого разминания, чтобы подготовить тело к тренировке. Выполните несколько минут простых упражнений, таких как прыжки на месте, махи руками и приседания без отягощений.
2. Затем приступайте к прыжкам на скакалке. Постарайтесь выполнить 1-2 минуты непрерывных прыжков. Если вы чувствуете, что не можете продолжать, делайте короткие перерывы, но стремитесь к постепенному увеличению времени прыжков.
3. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок. Постепенно увеличивайте время непрерывных прыжков на 30 секунд или настраивайтесь на выполнение определенного количества прыжков, например, 100 прыжков подряд.
4. Важно помнить о правильной технике. Прыгайте на скакалке с легкостью, не слишком отталкиваясь от пола. Держите спину прямой, плечи расслабленными и взгляд направленным вперед.
5. Время тренировки может изменяться в зависимости от ваших физических возможностей. Но для начала попробуйте выполнить около 15-20 минут непрерывных прыжков на скакалке.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и не перенапрягаться.

Тренировки со скакалкой

Тренировка № 1.

Тренировка № 2.

Тренировка № 3.

Тренировка № 4.

26 упражнений со скакалкой

Противопоказания

Прыгать на скакалке не рекомендуется при варикозном расширении вен, избыточном весе, серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системе и повышенном артериальном давлении. 

Тренируйтесь в удовольствие и для здоровья!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!