Как правильно отжиматься: гид для новичков

Как работают отжимания

Начнем с того, что отжимания действительно считаются универсальными  и, что очень важно, мало травматичными упражнениями, которые укрепят верхнюю часть тела и при этом наладят связь с мышцами средней и нижней части.

Классический вариант этого упражнения укрепляет суставы и развивает естественную силу — вы работаете исключительно с весом своего тела, поэтому вероятность получения травмы значительно снижается. Новички обычно начинают отжиматься с колен (облегченный вариант отжиманий) — это позволяет контролировать положение своего тела и прекратить выполнение упражнения, как только вы почувствуете неприятные болевые ощущения (жжение в мышцах не в счет).

Отжимания бывают разных видов, и каждый из них направлен на укрепление разных групп мышц. 

Мышцы, которые работают во время отжиманий: большая и малая мышцы груди, дельтовидная мышца, все три мышцы трицепса, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). Достается даже ступням и пальцам ног, на которые вы упираетесь во время выполнения упражнения!

Также хотим напомнить, что отжимания никоим образом не влияют на размер женской груди! Их работа заключается в укреплении грудных мышц. То есть они подтягивают ее, могут сделать грудную клетку шире за счет увеличения мышц, но на размер чашечек в лифе они, к сожалению, не влияют!

Как правильно отжиматься

Идеальное отжимание можно представить себе так: вы становитесь в положение планки — тело вытянуто в линию, ладони упираются в пол четко под плечами, только руки при этом расставлены чуть шире, чем ширина плеч — и опускаете тело практически к полу, сохраняя такое положение без прогибов в пояснице и оттопыренной вверх попы. И в таком же положении возвращаетесь в исходное положение.

Вы должны тянуться грудью к полу и смотреть прямо перед собой. Одна из самых распространенных ошибок среди девушек — попытка достать носом пол. Так, кажется, что опускаешься ниже и что отжиматься в таком варианте легче. На самом же деле это только снижает эффективность упражнения.

Лучше опуститься не так низко или вообще делать это с колен или от стены, но при этом выполнять все правильно. Со временем тело привыкнет, вы станете сильнее и сможете выполнять отжимания в классическом варианте.

Преимущества отжиманий

Укрепляют плечевые суставы

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине. Отжимания помогают укрепить их и предотвратить травмы, связанные с работой плеча. 

Повышают мышечный тонус и укрепляют все тело

Небольшое исследование 2015 года с участием восьми добровольцев рассмотрело следующие варианты отжиманий и сравнило их влияние на разные группы мышц. В результате выяснилось, что разные виды отжиманий активизируют разные части тела, и если вы постоянно используете все виды в своих тренировках, то работать будет все тело.

Если же хотите развить определенные группы мышцы, среди разнообразия отжиманий всегда можно выбрать нужный вариант.

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

В исследовании, проведенном в 2019 году, изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний десять лет спустя.

Участников разделили на две группы: мужчины, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10. Группа 40+ отжиманий на 96% реже испытывала сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины во второй группе.

Кроме того, они помогают похудеть, пусть не так активно,  как кардиотренировки (человек весом 68 кг сжигает 5,45 ккал в минуту), улучшают стабильность мышц кора, дарят вам красивые руки и подтянутую грудь, а также не требуют дополнительного оборудования! Это значит, что вы можете отжиматься практически везде!

Ну что, вы готовы отжиматься каждый день?

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!