Как исправить осанку за 5 минут в день: упражнение «обратная планка»

Планка — упражнение, которое считают революционным, оно прокачивает не только пресс и ягодицы, руки и ноги, но и спину. Выделив всего несколько минут в день, уже через месяц вы удивитесь результату. Вариаций планки  несколько: классическая, базовая на вытянутых руках, усложненная с вытянутой ногой или рукой, боковая. Обратная планка менее популярна, но мегаполезна для обретения красивой осанки.

Обратная планка: польза, какие мышцы задействованы

Во время выполнения обратной планки осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. 

При выполнении обратной планки работают следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• брюшная наружная косая мышца;
• эректорная мышца спины;
• поясничные мышцы спины, в том числе и квадратная;
• ягодичные мышцы (передние и задние);
• двуглавая мышца бедер;
• пирамидальные мышцы живота;
• медиальная мышца;
• мышцы рук: плечелучевая, локтевая, трехглавая и др.

Выполнять обратную планку полезнее для тех, кто стремится подкачать ягодицы, нагрузка на них максимальна. Также включаются икроножные мышцы и мышцы корра. Если вы страдаете болями в спине, от мышечных зажимов, обратная планка — одно из самых эффективных упражнений. Обратная планка полезна для ускорения метаболизма, динамичное упражнение позволяет сжечь больше калорий, чем другие подобного типа. Обратная планка способствует уменьшению жировой прослойки в нижней части живота, а также укреплению верхнего пресса.

Упражнение обратная планка: как делать правильно

Технология выполнения обратной планки:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и обопритесь на руки раскрытой ладонью, чтобы сохранить устойчивость.
2. Поднимите тело под углом 45° к полу, при этом руки должны находиться за ягодицами, на одном уровне с плечами. 
3. Держите свой вес с помощью рук и пяток, ягодицы поднимите.
4. В итоге: торс, ноги и ягодицы должны образовывать линию, подбородок прижат к груди — голову не запрокидывайте.
5. Держа корпус 15-60 секунд, не забывайте втянуть живот, напрягая пресс, бедра и ягодицы. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут, а это 2-3 подхода. 
6. Опустите корпус на пол медленно, расслабьтесь.
7. Можете снова сделать подход либо несколько секунд передохните.

Варианты обратной планки:

1. Пальцы рук разверните, направьте в сторону ног. При развороте работать будет не плечевая мышца, а двуглавая.
2. Чтобы лучше проработать плечи, расставьте руки во время упражнения максимально дальше от тела.
3. Растягивать бедренные и ягодичные мышцы будете, когда выполните планку с подъемом бедер, не выпрямляя ноги, а образуя из них прямой угол. Можете при этом поднимать и опускать таз.
4. Максимально усложнить упражнение можно с помощью поочередных махов ногами или просто поднятия и удержания то одной, то второй ноги. 
5. Вращайте тазом во время выполнения классической обратной планки, и качественная проработка косых мышц вам гарантирована.

Упражнения не рекомендуют выполнять людям с больными кистями или тем, кто не в состоянии выдерживать нагрузку на них. В противном случае можно «заработать» вывих. Не стоит выполнять упражнение беременным женщинам на любом сроке, чтобы не привести матку в тонус. Запрещена обратная планка людям с позвоночными грыжами, недавно перенесенным компрессионным переломом, после операций на органах брюшной полости.

Идеальное время для выполнения планки — после основной тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Помните: как только руки и ноги при выполнении упражнения начинают дрожать, упражнение заканчивают. Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений, и эффект будет заметен через месяц тренировок 5-6 раз в неделю.

Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!