Йога для плоского живота: пять простых асан плюс комплексы упражнений

Как работает йога

Во время групповых тренировок или на занятии с тренером в тренажерном зале мы привыкли, что для того, чтобы сработало привычное упражнение, нужно изолировать рабочую мышцу, чтобы не включались «помощники». Например, при выполнении скручиваний в петлях TRX (упор на запястья, ноги в петлях, колени подтягиваются к груди), часто в работу включаются сгибатели бедра, которые делают упражнение значительно легче. В результате часть нагрузки уходит на бедра и мышцы пресса работают не в полную силу.

В йоге же работа построена так, чтобы вы могли прочувствовать мышцы, над которыми работаете, их связь с остальным телом и даже с разумом. Асаны специально построены так, чтобы включать в работу не одну конкретную мышцу, а группу, которая отвечает за проблемную зону.

Например, Урдхва Прасарита Падасана (поднимание вытянутых ног) тонизирует всю брюшную область: переднюю часть, боковые и более глубокие поперечные мышцы, которые пересекают туловище по бокам. Это происходит благодаря удлинению и расширению всего тела: руки и ноги активно тянутся в противоположных направлениях. Это чем-то напоминает перетягивание каната, но при этом центр, ваше туловище (кор), остается устойчивым и неподвижным.

Предлагаем вам для начала попробовать пятерку простых поз, с которым справится даже новичок (у каждой асаны есть упрощенные варианты).

Поза Дерева

Эта асана заставит работать мышцы вашего пресса сверхурочно для того, чтобы помочь вам удерживать баланс на одной ноге. Рекомендуем оставаться в этой позе в течение десяти вдохов.

Поза Посоха на четырех опорах с переходом в планку

После того, как вы выполнили асану и задержались в нижнем положении на десять дыханий, выйдите в планку на предплечьях и задержитесь в ней еще на десять вдохов.

Поза Воина III

Эта поза также заставит вас напрячь все мышцы пресса, так как снова нужно будет удерживать равновесие. Вам нужно будет задержать в наклоне на три дыхания, вернуться в исходное положение и повторить асану на другую ногу.

Из Позы Лодки в Позу Полулодки

Во время выполнения асаны желательно держать ноги выпрямленными. Вариант с согнутыми коленями будет легче. Задержитесь в этом положении на три дыхания, затем опуститесь ниже так, чтобы поясница касалась пола, а ноги оставались выпрямленными. Задержитесь внизу на три дыхания и снова вернитесь в позу лодки. Повторите цикл десять раз.

Боковая планка (Поза мудреца Васиштхи)

В этом положении брюшным мышцам нужно будет хорошо поработать для того, чтобы удержать тело в нужном положении во время балансирования на одной руке и ноге. У вас будет только две точки опоры, так что если все выполнять правильно, упражнение может стать самым настоящим вызовом.

Комплексы

Красивый пресс за 30 минут

Красивый пресс за 20 минут

Красивый пресс за 15 минут

Красивый пресс за 5 минут

Также хотим напомнить о таком упражнении, как вакуум, специальных дыхательных техниках и простых ежедневных правилах, которые в комплексе помогут вам поддерживать ваш живот в идеальном состоянии.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!