Гормон счастья: как удержать уровень серотонина в норме

Что такое серотонин

Серотонин часто называют гормоном, но чтобы им стать, он проделывает длительный путь. Изначально это химическое вещество — нейромедиатор головного мозга, которое передает импульсы мозга между нервными клетками. Серотонин вырабатывается в шишковидной железе из аминокислоты под названием триптофан, которая поступает в организм с пищей, затем из плазмы попадает в кровь, захватываясь тромбоцитами, и под действием ферментов, превращается в гормон. Он на 80% локализуется в кишечнике и желудке и на 20% — в крови и центральной нервной системе. В норме в крови должно содержаться от 50 до 220 нг/мл серотонина.

Серотонин отвечает за внутреннюю химию наших состояний — радости и удовольствия или наоборот. Именно поэтому его называют гормоном счастья: он напрямую управляет психическим и физическим состоянием человека — аппетитом, настроением, либидо, поведением и сном.

Уже доказано множеством исследований: недостаток серотонина в мозгу приводит к депрессиям и проблемам с восприятием себя и окружающего мира. Причина, по которой многие осенью и зимой чувствуют подавленность, упадок сил и уныние, связано с дефицитом дневного света: в шишковидной железе начинает вырабатываться больше меланина, а выработка серотонина подавляется. Поэтому, чтобы всегда быть в балансе, хорошем настроении и чувствовать прилив сил и бодрости, нужно стимулировать серотонин.

Как повысить серотонин

Доктор-диетолог, фуд-терапевт и врач функциональной медицины Екатерина Толстикова уверена: пока многие пытаются пить антидепрессанты, чтобы увеличить уровень серотонина, получая взамен низкое либидо и отсутствие энергии, остальные просто правильно спят, едят и получают миллион возможностей для самореализации и своего развития. Для тех, кто действительно хочет поддерживать уровень серотонина в необходимом для счастья уровне, Толстикова рассказала, как выглядит идеальная серотониновая тарелка, каким должен быть режим сна, физической активности и в каких альтернативных источниках следует добывать серотонин.

Еда

• Обеспечьте себя витамином В6. Причем сначала из продуктов: шпинат, чеснок, цветная капуста, тунец, индейка, телятина, сельдерей. Если же есть, по вашим ощущениям, показания на БАДы — бегом к доктору (не занимайтесь самолечением)!
• Употребляйте ферментированные продукты: кимчи, кокосовый йогурт, темпе, тофу, квашенную капусту. Они жизненно необходимы для микрофлоры. А чтобы она помогла вам усвоить витамины для формирования серотонина, нужны витамин D, тиамин (В1), рибофлавин (В2), фолиевая кислота, селен, кальций, магний и упомянутый выше В6. Ищите продукты, которые ими богаты.
• Не обедняйте рацион одним лишь белком, особенно триптофаном. Мало кто знает, что одной этой аминокислоты недостаточно. Чтобы аминокислота проникла через гематоэнцифалический барьер мозга, необходим инсулиновый всплеск. Потому идеальное решение — это белок из круп. Киноа, к примеру, содержит и белок, и сложные углеводы. Добавьте орехов, авокадо и немного шпината — и получите серотониновый супербустер.

Сон

Очень важно для нормального уровня серотонина спать и высыпаться. Особенно ложиться спать в день, когда вы проснулись.

Спорт

Тренировочная активность — идеальный стимул для серотонина. Потренировались утром — серотонин в кармане на целый день.

Альтернатичные источники сератонина

Cеротонин — это нейромедиатор (спутник) приятных действий. Гуляйте под солнцем, целуйтесь, обнимайтесь, вдыхайте ароматы цветов и пряностей, назначайте свидания и делайте еще многого другого.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!