DASH-диета для здоровья и похудения: все, что нужно знать

Я не люблю диеты и вообще любые ограничения и считаю, что здоровое питание и правильный рацион – это залог успеха и крепкого здоровья. Но мы часто ищем волшебную пилюлю, и поэтому появляются диеты. Сегодня рассмотрим DASH-диету и посмотрим, можем ли мы взять что-то хорошее для себя из этого режима питания. 

Что нужно знать о DASH-диете

В мировом рейтинге самых эффективных диет уже много лет подряд лидирует средиземноморская диета. Но в последние годы по некоторым качествам её обгоняет так называемая диета DASH (аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы к предотвращению гипертонии – прим. ред.).

Согласно исследованиям врачей из National Institutes of Health, DASH-диета имеет 3,3 балла из 5 по критерию «Эффективность в потере веса» и 4,8 баллов из 5 по критерию «Польза для здоровья». Для любой диеты эти показатели очень важны, так как влияют непосредственно на состояние здоровья человека и самочувствие, а не только на внешний вид. 

При создании этой диеты основной ориентир был на гипертоников (людей с повышенным кровяным давлением), но вскоре медицина доказала, что она стабилизирует метаболизм, уровень сахара и холестерина в крови, помогает в профилактике инсультов и похудении. 

Считается, что с помощью DASH-диеты можно быстро похудеть (до 3-5 кг за неделю), однако помните, что любые изменения в рационе питания создают организму стрессовые условия, и если похудение быстрое, вы рискуете сорваться и вернуть потерянные килограммы, а то и прибавить парочку. Хоть и говорят, что DASH-диета к таким качелям не приводит, я всё же сторонник постепенных бережливых изменений в питании, образе жизни и сбрасывании лишних килограммов, без надрывов и драм.

Что такое DASH-диета и как ее соблюдать

Итак, что же лежит в основе этой диеты?

1. Это сбалансированная диета, то есть в рационе присутствуют все микроэлементы, аминокислоты, витамины и БЖУ (белки, жиры, углеводы).

2. Предпочтение отдается овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, кашам, бобовым и белковым продуктам (нежирное мясо и рыба), растительным и животным полезным жирам. Также разрешены молочные и кисломолочные продукты (тут я рекомендую отдавать предпочтение продуктам с минимальным составом лактозы, из козьего молока, например, или твердые старые сыры). 

3. Минимальное количество соли в блюдах.

4. Питьевой баланс составляет 2 л чистой воды в день.

5. Пять приемов пищи в день небольшими порциями (около 250 г).

6. Можно употреблять полезные сладости (до пяти раз в неделю).

7. Дневная калорийность рациона должна быть не больше 2000-2500 калорий.

8. Алкоголь убрать из рациона. Сладкие и газированные напитки тоже.

9. Из меню также убрать мясные и колбасные изделия, хлебобулочные, консервированные продукты, фастфуд, жирную и соленую пищу.

Если говорить о количестве порций тех или иных продуктов в DASH-диете, то дневное распределение выглядит следующим образом.

• 4-5 порций фруктов и овощей;
• 6-8 порций цельнозерновых блюд;
• 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов;
• 6-8 порций нежирного мяса и рыба (с расчетом 30 г на порцию); 
• до 5 порций полезного сладкого в неделю;
• 2-3 порции жиров;
• 4-5 порций орехов, семян и бобовых (в неделю).

DASH-диета достаточно проста в соблюдении. Если по состоянию здоровья и вкусу вам подходит эта диета – пробуйте. И помните, что лучше всего переходить на новый рацион питания не спеша, частично подключая новые привычки и отказываясь от старых. Таким образом, ваш рацион будет максимально щадящим для организма и здоровья, а также полезным и приятным для вас. Диета не должна быть сплошным ограничением. Удовольствие от еды – очень важный элемент насыщения, отличного самочувствия и настроения. 

Health Is Wealth

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!