Что такое вертикальная диета, или Как питаются бодибилдеры

Что такое вертикальная диета

Вертикальная диета — это план питания, разработанный профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером Стэном Эффердингом.

Его способ улучшить здоровье кишечника — убрать дефицит питательных веществ и привести уровень гормонов в норму. Также он обещает, что с переходом на вертикальную диету у вас будет море энергии, повысится выносливость и скорость восстановления. Особенно это касается тех, кто занимается спортом, так как изначально данный стиль питания разрабатывался специально для спортсменов. 

Как она работает

Вертикальная диета состоит из нескольких подходов, каждый из которых предназначен для максимального увеличения мышечной массы. Несмотря на то, что эта диета была разработана с высоким содержанием углеводов, ее также можно адаптировать и к другим стилям питания, где углеводы не так приветствуются (низкоуглеводные диеты, интервальное голодание и диета Палео).

Основу вертикальной диеты составляют белый рис и красное мясо. 

Белый рис — основной источник углеводов, так как он очень быстро усваивается организмом в больших количествах (белый рис относится к быстрым углеводам).

Красное мясо для тех, кто занимается спортом, приносит больше пользы, поскольку в нем содержится больше питательных веществ, железа, витаминов группы B, цинка и холестерина. Все эти компоненты очень важны для тех, кто занимается бодибилдингом, так как именно они помогают мышцам расти быстрее, а телу — вырабатывать больше тестостерона. 

Также вертикальная диета включает в себя много других продуктов, которые богаты полезными веществами и легко усваиваются нашим организмом, — яйца, йогурт, шпинат, лосось и другие.

Список разрешенных продуктов

• Рис: только белый.
• Красное мясо: говядина, баранина, бизон и оленина.
• Фрукты: в основном апельсины, 100% апельсиновый сок, клюква и 100% клюквенный сок, но в принципе ограничений по другим фруктам нет. 
• Картофель: белый и сладкий картофель (батат).
• FODMAP-овощи (овощи с содержанием короткоцепочечных углеводов, устойчивых к перевариванию у некоторых людей): морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, сладкий перец, баклажаны, шпинат, мускатная тыква и др.
• Масла и жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, орехи.
• Жирная рыба: лосось, семга, форель и т.д.
• Яйца.
• Молочные продукты: жирный йогурт, цельное молоко, сыр.
• Натрий: костный бульон, куриный бульон, поваренная йодированная соль.
• Домашняя птица: курица, индейка.
• Овес: только замоченный и ферментированный.
• Бобовые: фасоль и другие бобовые, только замоченные и ферментированные.

Также при соблюдении вертикальной диеты приветствуются фермерские продукты, особенно птица и крупный рогатый скот свободного выпаса, то есть когда животные питаются природным для них свежим кормом и спокойно выгуливаются во дворах или на пастбищах.

Ограничения

Не рекомендуется употреблять любую трудноусвояемую пищу — овощи, которые могут вызывать вздутие живота, бобовые, коричневый рис и другие злаки также ограничиваются, потому что они содержат лектины и фитиновую кислоту, которые могут ограничивать усвоение вами определенных питательных веществ.

Однако допускается небольшое количество бобовых и овса, если они проросли или замочены.

Как начать

1. Рассчитываете свой базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя. 
2. Затем добавляете калории в зависимости от режима тренировок.
3. По мере того как ваше тело приспосабливается к диете и начинает чувствовать голод между приемами пищи, вы должны «двигаться вертикально», добавляя больше калорий. Соответственно, вместе с этим ускорится набор мышечной массы, и вы будете быстрее восстанавливаться после более интенсивных тренировок.

Увеличивать дневной калораж можно до тех пор, пока вы не получите желаемую форму. Сделать это очень легко — просто увеличить размер порций. Понятно, что лучше делать упор не на белом рисе.

Преимущества вертикальной диеты

Помогает быстрее нарастить мышечную массу

Вы рассчитываете необходимое количество калорий для набора массы и благополучно достигаете результата благодаря тому, что она делает упор на легкоусвояемые продукты. Это значительно упрощает частое употребление высококалорийных блюд и оберегает нас от неприятных побочных эффектов со стороны пищеварения.

Исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Углеводы также могут увеличить синтез белка и уменьшить разрушение мышц.

Улучшает работу пищеварительной системы

Было показано, что такой стиль питания с низким содержанием продуктов, которые ограничиваются вертикальной диетой, значительно улучшает работу пищеварительной системы, избавляя от вздутия живота, спазмов желудка, запора и диареи.

Проблемы

Проблема в том, что вертикальная диета существенно ограничивает употребление некоторых продуктов, которые полезны для нашего организма, поэтому сидеть слишком долго на таком стиле питания не рекомендуется.

Низкое содержание клетчатки. Клетчатка дает нам ощущение сытости, способствует  здоровью сердца и пищеварению, а также может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет II типа и некоторые формы рака.

Низкое содержание пребиотиков. Из-за ограничений вертикальная диета исключает многие важные источники пребиотиков — пищевые волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике, включая чеснок, лук и ячмень.

Ограниченное разнообразие. Из-за ограниченного списка разрешенных продуктов вертикальная диета может привести к дефициту питательных веществ.

Не подходит для вегетарианцев и веганов. Основной компонент вертикальной диеты — продукты животного происхождения, а также ограниченный список разрешенных овощей и бобовых. Так что она вряд ли подойдет вегетарианцам. 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!