Интервальное голодание (Intermittent fasting) — это режим питания, когда вы переключаетесь между приемами пищи и голоданием. Например, день может делиться на две части, из которых голодный промежуток между приемами пищи составляет, например, 8 часов (8/16), 12 часов (12/12), 16 часов (16/8) — каждый выбирает для себя наиболее оптимальный вариант.
Во время голодания не разрешено никаких перекусов — только вода! При более щадящих режимах разрешаются фруктовые и овощные соки.
Существует множество исследований, который доказывают пользу интервального голодания не только для похудения, но и для работы мозга.
Есть более радикальный режим — 24/0. Это придерживание поста в течение суток. Но таки интервалы рекомендуют практиковать не более одного—двух дней в неделю.
Экстремальный вариант IF (Intermittent fasting) — ⅖, только время тут считается не часами, а сутками. Его разработал Майкл Мосли, автор книги The FastDiet. Суть состоит в том, что в течение пяти дней вы едите все, что хотите, а затем два дня ничего не едите, либо позволяете себе легкие перекусы, но общий калораж за день не должен превышать 500 ккал.
В 2017 году интервальное голодание стало новой религией адептов здорового образа жизни в Кремниевой долине и шоу-бизнесе. Среди поклонников этого стиля питания генеральный директор Twitter Джек Дорси, Хью Джекман, Джимми Киммел, Крис Пратт, Моби, Терри Крюс, Дженнифер Энистон, Бриэль Бирманн, Холли Берри, Кортни Кардашьян
В процессе голодания в организме происходят интересные изменения. Он запускает процессы восстановления поврежденных клеток и изменяет уровень гормонов, чтобы облегчить телу доступ к жиру. Жир становится топливом.
Падает уровень инсулина, что также способствует жиросжиганию. В крови увеличивается уровень гормона роста (до пяти раз), а это также способствует сжиганию жира, увеличение мышечной массы и более быстрому восстановлению клеток после физических нагрузок. В некоторых клетках и генах происходят изменения, которые способствуют увеличению продолжительности жизни и помогают бороться с болезнями (например бороться с раком).
Основная цель интервального голодания — похудение. Этот режим питания делает так, что вы просто едите меньше. Даже если в часы приема пищи вы съедаете очень много, все равно это будет меньше (максимум на пару калорий больше), чем количество еды, которое помещается в вас в течение дня при обычном режиме питания.
Более низкие уровни инсулина, более высокие уровни гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) увеличивают расщепление жира в организме и способствуют его использованию в качестве источника энергии.
Фактически интервальное голодание ускоряет метаболизм на 3,6-14%, помогая вам сжигать еще больше калорий.
Согласно обзору научной литературы IF вызывает потерю веса на 3—8% в течение 3—24 недель.
Диабет второго типа относится к приобретенным заболеваниям. Это значит, что при неправильном питании (продукты с высоким содержанием сахара и простыми углеводами) и малоподвижном образе жизни ваши шансы получить этот неприятный подарок значительно повышаются, особенно если у вас есть к этому предрасположенность.
Все, что понижает уровень инсулина в крови, является профилактикой диабета. Интервальное голодание приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови.
Окислительный стресс — одна из причин старения организма и некоторых хронических заболеваний (высвобождает свободные радикалы).
Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может повысить сопротивляемость организма к окислительному стрессу, а также помогает в борьбе с воспалением в теле.
Интервальное голодание снижает факторы риска, которые могут вызвать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Оно снижает артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления и уровень сахара в крови.
Так как интервальное голодание подстегивает метаболизм (снижает окислительный стресс, воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину), это отражается и на нашей способности мыслить и решать задачи.
Несколько исследований на крысах показали, что IF увеличивает рост новых нервных клеток и повышает уровень гормона мозга, называемого нейротрофическим фактором (BDNF), дефицит которого связан с депрессией и другими проблемами.
А интервальное голодание у людей, страдающих от болезни Альцгеймера, позволило значительно облегчить ее течение. Опыты на крысах показали, что такой способ питания может защитить и от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Хантингтона.
IF запускает в организме процесс «удаления отходов», который называется аутофагией. В категорию «отходов» входят дисфункциональные белки, которые накапливаются в клетках с течением времени.
Аутофагия (от др.-греч. αὐτός ауто- — сам и φαγεῖν — «есть») — является естественным, регулируемым механизмом клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты]. 10 декабря 2016 года в Стокгольме за открытие и исследование механизмов аутофагии была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине японскому учёному Ёсинори Осуми.
Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от некоторых заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера.
То, что интервальное голодание помогает бороться с раком и является неплохой профилактикой этого заболевания, было отмечено уже много раз. Так как именно такой стиль питания ускоряет избавление от свободных радикалов и поломанных (дисфункциональных) клеток.
Исследования на животных показали, что интервальное голодание дает положительные результаты борьбы с этим страшным заболеванием. Что касается людей, то уже доказано, что IF уменьшает различные побочные эффекты от химиотерапии.
Исследования, проведенные в лабораториях на крысах и мышах, показали, что интервальное голодание увеличивает их продолжительность жизни, как и ограничение в употребляемых в течение дня калориях.
К сожалению, о том, что IF оказывает только такой же эффект на здоровье людей, данных еще недостаточно, однако этого вполне хватает для того, чтобы говорить о позитивных изменениях в организме. Которые в сумме с профилактикой сложных заболеваний и улучшением когнитивных способностей определенно даст вам возможность прожить долгую и счастливую жизнь.
Как таковых, противопоказаний для интервального голодания нет. Воздержаться от самостоятельного принятия решения стоит, если у вас сахарный диабет и вы принимаете соответствующие лекарства, присутствуют расстройства пищевого поведения (анорексия и булимия), вы беременны или кормите грудью.
Однако, если по каким-либо причинам вам необходимо устроить себе хотя бы короткий период с интервальным голоданием, это следует делать под пристальным наблюдением лечащего врача.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
Влітку змінюються не лише вулиці, міста і природа, а й самі люди. Сонце кличе, пляжі…
Красивые и густые ресницы, которые подчеркивают взгляд, делают его более привлекательным и выразительным – мечта…
Красивые и густые ресницы, которые подчеркивают взгляд, делают его более привлекательным и выразительным – мечта…
Редакции Beauty HUB только дай поговорить о собственных открытиях и находках – остановить нас порой…
Фазы Луны в июле 2024 года Убывающая Луна – с 1 по 5 июля 2024…
В этом сезоне в моде не только жемчужный маникюр, но и макияж. Нежный beauty-тренд, завирусившийся…