7 простых правил здорового питания для женщин в возрасте 45+

Вечная аксиома, что с возрастом нам нужно меньше калорий и больше движения! Так как метаболизм замедляется, могут наблюдаться определенные хронические возрастные заболевания и расстройства, беднеет разнообразие микробиоты кишечника и в целом наступает период определенных гормональных переустройств организма.

В 45-50 лет женщина все еще остается молодой, активной, привлекательной, но для этого состояния нужно прилагать больше усилий, чем в 20 лет. И здесь не об эйджизме, а о качестве жизни, которое женщина в этом возрасте не просто способна удерживать, но и может улучшить. Режим дня, рутина, здоровые привычки и питание играют очень большую роль.

Как мы можем способствовать своей молодости, хорошей внешности и активности в этот период с помощью пищи?

7 простых правил питания для женщин 45+:

1. Трехразовое питание (если иное не рекомендовано врачом).
2. Ранний ужин на постоянной основе (лучше до 18:00, но подбирать время последнего приема пищи следует индивидуально).
3. Максимально простые базовые продукты: крупы и бобовые, нежирное мясо и жирная рыба, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ, растительные жиры, кисломолочные продукты средней жирности, чистая питьевая вода.
4. Уменьшение употребления красного мяса, но сохранение нормы белка в день за счет белого мяса, рыбы и морепродуктов, сыра, яиц, кисломолочных продуктов, бобовых.
5. Употребление качественной кисломолочной продукции коротких сроков хранения, ферментированных продуктов.
6. Существенное сокращение употребления сахара, умеренное употребление соли, исключение джанк-фуда и универсальных приправ с глутаматом.
7. Исключение (или существенная минимизация) напитков с калориями.

Наше питание в этом возрасте перестает быть здоровым. Оно должно стать функциональным! Едим меньше, но более тщательно составляем порции.

6 групп продуктов, которые следует иметь в рационе

• Источники фитоэстрогенов (бобовые, семена кунжута, льна, грецкие орехи, миндаль, авокадо, овсянка, брокколи, морковь, яблоки)
• Источники кальция (натуральные йогурты, сыры, семена, орехи, все разновидности капусты, сардины)
• Источники железа (субпродукты, красное мясо – где-то 1-2 порции на 10-14 дней, гречка, киноа, запеченный картофель, гранат, яблоки, бобовые, черный шоколад из 80%+ какао бобов)
• Источники витамина D и Омега 3 (жирная морская рыба, морепродукты, яйца, семена льна, чиа, брокколи, шпинат, авокадо)
• Источники магния (миндаль, бразильский орех, семена тыквы, чиа, бананы, инжир, авокадо, бобовые, гречка, черный шоколад 80%)
• Источники витаминов группы В (все разнообразие круп, бобовые, животные источники белка, темные листовые овощи, яйца, бананы)

Составляйте полноценные порции на каждый прием пищи с содержанием всех нутриентов. Овощи – половина тарелки. Важно питаться разнообразно!

При необходимости и после консультации с врачом дополняйте рацион необходимыми пищевыми добавками.

Еще из важного: регулярно делайте чек-апы здоровья организма, контролируйте уровень сахара в крови, ферритин, соотношение ЛПВП и ЛПНП. И контролируйте массу тела: жировая ткань вырабатывает свои гормоны, которые в избытке влияют и на весь гормональный фон в целом.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!